カロリーや栄養の吸収率は、食事の時間や同時に食べるものに関係なく、常にほぼ100%、という正しい知識があると、ダイエット・食事療法がとても簡単になる

カロリーや栄養の吸収率については、事実と異なった思い込みが行き渡っていて、
そのためにダイエット・食事療法が困難になったり、
始めから不可能になったりしています。

その間違った思い込みとは、

1.食事と食事の間隔が空くと、カロリーの吸収率が良くなる
  ⇒(だから)痩せるためには、食事を抜いてはならない

2.食事の時刻が遅いとカロリーの吸収率が良くなる
  ⇒でも、自分は仕事で夕食が遅くなるから、痩せるのは無理

3.自分は生まれつき栄養の吸収率が良い
  ⇒いくら食べても栄養の吸収が悪くて太らない人と違って、痩せるのは無理

4.食物繊維が多い食品と一緒に食べると、カロリーの吸収率が悪くなる
  ⇒野菜や海藻を多く摂ると痩せる

などです。
( くどいですが、1.~4.に書いてあることはすべて間違いです )

間違った思い込みを改めると、カロリー減少に集中できる

しかし、事実は、
どのような条件でも、人間がカロリーを吸収する割合は、ほぼ100%
なのです。

それは、食物中のカロリーがある栄養素:蛋白質、糖質、脂質は、
(あまり噛まないでも)それぞれ胃液、膵液、胆汁で消化されて
テニスコート1面分の面積がある小腸の表面を通る間に、
余すことなく吸収される

ことを想像してもらうと分かりやすいと思います

「条件によって吸収率が変わるという思い込み」が、
「吸収率は常にほぼ100%だという事実」に置き換わると、
食事時間などの条件を無視しても、
食事のカロリー(すなわち量)を減らしさえすれば、体重は減ることになります。

上に挙げた条件を考えなくてもよくなると、ダイエットが簡単になることを
1つずつ見ていきましょう。

1.食事を抜いたり、食事によって量が違い過ぎたり、

ということがあっても、摂ったカロリーは、元々ほとんど吸収されていたわけです。
ですから、3食の量を均等にせずとも、
それどころか今まで少なかった食事をさらに減らしても、
減らした分だけは体重が減ることになります。

また、糖質=炭水化物を摂らないと、脳の働きが悪くなるというのも誤り
ですから、
生活環境によって、自分が最も減らしやすい食事の量を減らせば、
体重は減っていきます

2.仕事で夜遅くにしか食事が摂れなかった人が、早い時刻に食べるようにしても、やはり吸収率はほぼ100%

で高いままですから、体重が減ることはありません。
ですから、食事が夜遅いままでも、カロリー(量)を減らしさえすれば、
体重は減ります

また、夜遅い時刻に食べる人のほうが体重が重いという調査結果がありますが、
小腹がすいた時に、食事まで時間があるからと余分に食べるもの
のカロリーが増えるので太っていると考えられます。

もうひとつ、寝ている間はカロリーを消費しないから太りやすい
ということも言われますが、すでに述べたようにこれも誤りです。
(人間は体温維持のために、寝ている間も多くカロリーを使っています)

ですから、夜遅い時刻に食べる人も、
(吸収率が上がったり、脳の働きが悪くなったりすることはないですから)
それまでには食べないようにして、食事の量を減らせば、体重はちゃんと減ります。

寝るまでにあまり時間がないので食事の量を減らしてもつらくない人は
夕食を減らせばよいし、
仕事を終えた後に(ご褒美として)しっかり食べたい人は、
朝食や昼食を減らしておけばよいのです。

3.栄養の吸収が悪いから、同じ食べ物=カロリー、同じ運動でも痩せている

とよくいわれます。

しかし、事実は、栄養の吸収は誰もがほぼ100%で、
体重の違いは、カロリーの消費量が生まれつき異なっていることによるものです。

浪費遺伝子というものを持って、生活活動のために多くカロリーを消費する人は、
同じだけカロリーを摂っても体重が軽くなるし、
反対の働きをする倹約遺伝子を持つ人では、体重が重くなるのです。

ただ、食べているものから摂取カロリーを計算するとやはり多いという人もいるし、
仮に倹約遺伝子を持っている人でも、
食事のカロリー(量)を今よりも減らすようにすれば体重は減る
ので、あきらめる必要は全くありません。

また、吸収不良症候群というまれな病気がありますが、それ以外は、
下痢をしているときでも、水分が吸収されていない(だから体重が減る)だけで、
カロリーはほぼ吸収されています(だから治るとすぐに体重が戻る)。

4.糖質=炭水化物は、食物繊維と一緒に食べると血糖が上がりにくくなる

というのは事実です。

しかし、それは糖質が「ゆっくり」吸収されるというだけで、
最終的に吸収される総量は、先ほどのテニスコート1面分で吸収するので、同じなのです。

食物繊維を多く含む食品の効果
メタボ氏のための体重方程式 p.123より】

糖尿病の薬で、
糖質の吸収を遅らせるという、食物繊維と同じ働きをするものがあり、

この薬をのむと、食後の血糖値が上がりにくくはなります。
しかし、最終的に摂った糖質はほとんど吸収されるので、
体重が減ることはありません。

糖尿病で体脂肪が多い人は、
野菜を摂る前に、まず食事のカロリー(量)を減らすべきです。
そうすると、体脂肪が減り、インスリン抵抗性が下がり
少ないインスリン分泌でも、食後の血糖値が上がりにくくなります。

以上、1.~4.で説明した、

カロリーは、種々の条件に関係なく、いつでもほぼ100% 吸収される

という研究は1970年代には行われていたのに、その結果があまり知られていません。
(調べたい人は「アトウォーター(Atwater)係数」でウェブ検索すると糸口になるでしょう)
それは、それまで信じられてきた、

よく噛んで食べると吸収がよくなる、吸収率の個人差で体形が決まる、

といった常識と違いすぎたからでしょうか?

ともあれ、先人たちが吸収率について研究してくれていた結果を生かすと、
ダイエットの法則は、

自分が減らしやすい食事の量を減らせば体重が減る

という、単純で、実行しやすいものになります。

コメント / トラックバック36件

  1. taijuuh より:

    774さん

    このページで論じようとしているのは、初めの方に書いてあるように、

    > 1.食事と食事の間隔が空くと…
    > 2.食事の時刻が遅いと…
    > 3.自分は生まれつき…
    > 4.食物繊維が多い食品と一緒に食べると…

    が誤りだということなので、

    > 油脂が吸収される割合は90~97%(もしくはそれ以下)

    だとしても論旨が揺らぐことはありません。

    70%なら「ほぼ100%」というつもりはありませんが、90~97%は「ほぼ100%」ど真ん中だと思いますが…

    さらに脂肪だけでなく、蛋白質、炭水化物の吸収率
    (もしご存じでなければ「Atwater係数」でウェブ検索してください)
    も含めて「カロリーの吸収率ほぼ100%」なのです。

    大丈夫、食事と食事の間隔が空いても、食事の時刻が遅くても…
    1日の総摂取カロリーを減らせば体重・体脂肪は減ります。

  2. 774 より:

    >ほぼ100%

    と連呼するのは控えた方が良いかもしれません。
    経口摂取した油脂が吸収される割合は90~97%という実験データもございます。
    油脂の吸収を妨げるCaの摂取量しだいでは9割を下回りましょう。

    油脂が少なくとも2~3%は吸収されず排出されること。
    これがほぼ~に収まる「誤差だ」と言われるなら、それはそうなのでしょうが。

  3. taijuuh より:

    さきさん

    このブログで論じているのは、

    「栄養の吸収率が平均40%で、食事の間隔があいたり、寝る前に食べたりすると吸収率が70%になって太りやすくなる」

    と思われていることが誤りだということです。

    (別に大食いタレントさんの吸収率を調べなくても)
    ほとんどの人は、昼食を減らしても、1日1食しか食べなくても、1日の総摂取カロリーを減らしさえすればちゃんと体重は減ります。(…と思っています)

    (ちなみに、同じカロリーを摂っていても人によって体重に違いが出るのは、おもに消費カロリーの違いによります。その場合でも、摂取エネルギーを減らせば体重は減ります)

    どうぞ試してみてください。
    うまくいかなければ、またコメントください。

  4. さき より:

    初めまして。
    一つ疑問があるのですが、大食いタレントさんは細い方が多いですよね?
    木下さん、もえのさん、ギャル曽根さん、アンジェラさん、三宅さん、etc…
    特に木下さんは毎日凄い量の食事を摂ってYouTubeにアップしています。
    毎回2000kcal〜10000kcalも食べて、毎回元気そうです。
    吐いていたら手に吐きダコができたり、唾液腺が腫れたりするはずですが、してないです。
    大食いの方の体の中はまだ医学的にも証明されてないそうなのであの人達は異例なのかもしれませんが、もし吐いていなくて全部栄養吸収されているとしたら体の中でエネルギーを何もしていなくても凄い消費していることになりますよね?
    そういうものを見ていると、食べ物を食べた時の吸収率って人によって多少違うのでは?と感じるのです。
    全員が全員全く同じ体の機能をすることって不自然なのでは?と感じるのです。
    おそらく大体同じなのでしょうが、中には100パーセントの吸収ができる人もいれば95パーセントしかできない人もいるだろうし、大食いタレントみたいに必要以上の栄養はほとんど吸収されず0パーセントの時もそういう人達はあるかと感じるのです。
    大食いタレントさん達をどう思いますか??

  5. […]   人間の消化管はテニスコート1枚分の面積で、ほとんど栄養を吸収してしまう し、   (だから痩せない) […]

  6. […] カロリーや栄養の吸収率は、食事の時間や同時に食べるものに関係なく、常にほぼ100%、という正しい…食事誘発性熱産生の体重への影響は無視してよい理由。このように効果が無い方法 […]

  7. […] 表面積に接している間にカロリーになる栄養素   (蛋白質、糖質、脂質)はほとんどすべて吸収されているのです。   ですから夜間の吸収率が昼間より高いということはありません […]

  8. taijuuh より:

    匿名さん

    > 急性胃腸炎になった時は…ほとんど消化されずに体外へ排泄

    確かにこのとき、食べたものの栄養は、消化も吸収もされていないので、
    吸収率はほとんど0%かもしれません。
    ところが、それでも「カロリーや栄養の吸収率は、常にほぼ100%」なのです。

    それは、
    数年に1度「吸収率0%」になった食事があっても、
    そうでない食事の吸収率がほぼ100%なら、
    吸収率0%の食事は、その数年間に取った食事の1%にもならないからです。

    その結果、数年間の栄養の吸収率は、やはり「ほぼ100%」になります。

    > 日本人はワカメや海苔を分解できる酵素を持っている

    日本人が、平均して毎日海藻を100g取っていて、そのカロリーが全て吸収されたとしても、
    全摂取カロリーの1%くらいにしかなりません。

    近ごろの日本食ブームで、日本人と同じ食事をする欧米人が仮にいたとしても、
    それで吸収されなくなるカロリーは全摂取カロリーの1%ですから、
    海藻を食べる欧米人の栄養吸収率は、やはり「ほぼ100%」になります。

    このような数量的なことが分かると、ここの記事で述べたように、
    (食事抜きでも、夜遅くなっても、太りやすい体質でも、食物繊維を取らなくてもよくなるので)
    多くの人のダイエットが簡単になり、
    私の仕事がヒマになることをねらってこのブログを書いています。

    > お医者さんから消化の良いものを

    風邪など体の中に炎症があるときには、
    何を食べても体蛋白が分解されて(窒素平衡が負になるといいます)しまうので、
    「消化の良いものを食べて栄養を付けると風邪が早く治る」
    ということにはなりません。

    医師がそう言ったのなら、伝統的または社交的に言っているだけで、
    医学的な根拠はありません
    (「常識」とかけ離れたことを言うと患者さんが来なくなりますから)。

    私も患者さんに「消化の良いものを食べた方がいいですか」と聞かれたときに,
    わざわざ否定はしませんが、私のほうから「消化の良いもの」を勧めることはありません。

    > ポカリスエットは「ヒトの体液に近い組成と浸透圧の生理食塩水」で吸収効率の良い飲料

    というのは、製造会社のコピーなのかもしれませんが、事実とは異なります。
    ポカリスエットの電解質は「ヒトの体液に近い組成」とはかけ離れていますし
    「生理食塩水」でもありません。
    (それぞれ、「体液電解質組成」、「生理食塩水」でググってください)

    脱水の治療には、「経口補水液(塩)」(ググってください)を使うことがありますが、
    これは、脱水、すなわち体に水分が足りない状態が、
    小児や老人では命にかかわることがあるため、できるだけ速く水分や電解質を体に吸収させるためのもので、糖質やアミノ酸などの栄養補給を目的としているのではありません。

    いろいろダメ出しをしましたが、

    > 予防のための食事内容があれば興味…

    があるようなら、このブログを丹念に読み込むといいと思います。
    理解できただけ、匿名さんの食事内容は肥満を予防できる方向に変わっていくはずです。

  9. 匿名 より:

    匿名です。ご返答ありがとうございます。

    また質問が湧いたので続けます。

    ではなぜ風邪などを引いた時、お医者さんから消化の良いものを食べないさいと言われるのでしょうか。
    また水分補給も水やアクエリアスではなくポカリスエットを薦められます。実際にポカリスエットは「ヒトの体液に近い組成と浸透圧の生理食塩水」で吸収効率の良い飲料として販売されています。

    以前、ノロウィルスにより急性胃腸炎になった時は何を食べてもすぐ吐いてしまうか、ほとんど消化されずに体外へ排泄されました。
    始めは水しか飲めず、それからリンゴジュース、ようやくリンゴが食べられ、おかゆが食べられるようになりました。

    こういったことは水分の消化の話ではなく胃腸が消化できない(しにくい)状態にあると思うのですが。

    他にも、日本人はワカメや海苔を分解できる酵素を持っているそうですが、欧米人はこの酵素を持っていないためワカメや海苔を食べても消化できないそうです。
    牛乳を飲んで下痢をする人がいるのは乳糖を分解できる酵素を持っていないためというのは有名な話です。
    まあこれは体調ではなく、その人の特性なので論点からずれてしまいそうですが。

    祖母は他界してしまったので体脂肪率は分からないです。
    私は隠れ肥満になりやすい生活習慣のようですので、予防のための食事内容があれば興味があります。

  10. taijuuh より:

    匿名 さん

    > 胃腸が弱っている時は消化吸収が悪い

    ことはないんです。
    いつも下痢をしているような人でも、小腸で栄養素はほとんど吸収されていて、大腸で水分が吸収されずに下痢になっているだけのことが多いのです。
    ですから、体重もあまり変わりません。

    もし、「胃腸が弱っている」ときに体重が減ったのであれば、
    それは胃重感や吐き気などで食べる量が減ったから、
    ということが一番ありそうな原因です。

    > 祖母は糖尿病…やせ型…脂肪が…食事量も(多くなかった)

    いわゆる隠れ肥満消費カロリーが少ない体質で、
    「やせ型」で「食べる量が多くない」人でも糖尿病になります。

    もし、お祖母さまの体脂肪率や食事の状況を詳しく教えていただけるならば、
    糖尿病を治すために食事をどう変えるかを助言できると思います。
    コメント欄にメールアドレス(公開されません)を記入してださい。

  11. 匿名 より:

    素朴な疑問なんですが、胃腸が弱っている時は消化吸収が悪いですよね。いつも100%とは限らないと思うのですが。

    また、私の祖母は糖尿病でしたが、やせ型で脂肪が多いわけでなく食事量も多くありませんでした。この場合でも食事量が原因とお考えでしょうか。

  12. […]   3度の食事をきっちり摂らないとカロリーの吸収率が上がって痩せない、   じっとしているならカロリーは使わないだろう、 […]

  13. マスイ より:

    ありがとうございました。後ですべての記事を熟読します。

  14. taijuuh より:

    マスイさん

    おっしゃる通り「摂ってしまえば皆同じ」です。
    でないと、カロリー計算などしても意味がないでしょう?

    近ごろ、「血糖値が緩やかに上がる食事法で、体重は減らない
    ことを(リンク先で)論証したので、良ければ読んでください。

    このブログのほかの記事も頑張って読み込めば、ダイエットの結果がしっかり出ます

  15. マスイ より:

    常にカロリーの吸収率は100%であり、回数や時間は関係ないということですが、1日に2000キロカロリーを摂るのに3食や5食にする食事法と夜だけの1食の食事法では、体重の増減に差はありませんか? 血糖値が急激に上がる食事法と緩やかに上がる食事法では、カロリーが同じなら、体重の増減や脂肪の付く量は変わらないという事で良いですか? 記事の確認のような質問になってしまいますが、自分の今までの常識とかけ離れていたので、不安になり、このような質問になってしまいました。

  16. […] 人間の消化管の栄養吸収能力は優秀で、 どの食事で取ったカロリー・栄養もほぼ100%吸収されているからです。 (先人の、「カロリーの吸収率はほぼ100%」という研究成果を無視して、 […]

  17. 2013年4月8日 2:37 PM の匿名 より:

    うわあああ、血糖じゃない、エネルギーだった orz
    こんなつまらない大ミスしてすいませんでした orz

  18. taijuuh より:

    匿名 さん

    > ファットもプロテインもカーボンも、血糖に変換する機能が備わっている

    人間は、蛋白質・アミノ酸(糖原性アミノ酸)からブドウ糖を合成できますが、
    脂肪(脂肪酸)からブドウ糖を合成する能力はありません。

    ですから、蛋白質を取っていれば(糖質を取らなくても)ブドウ糖が合成できますが、
    蛋白質を取らずにいると、体(脳)が必要とするブドウ糖を体蛋白から合成するので、
    骨格筋がどんどん減ることになります。

    安全に体重を減らすためには、正しい知識が必要です。

  19. 匿名 より:

    まずはカロリー。これは至言ですね。
    ファットもプロテインもカーボンも、血糖に変換する機能が備わっているのですから、食べ過ぎないのが一番ですね。

    ドガ食いすれば血糖値は上がりすぎ、ファットに変換されすぎる。
    エネルギーの燃焼効率が悪くなり、筋肉が減りやすくなる。
    結果として脂肪が増え、基礎代謝が下がり、太りやすくなる。
    逆に分散して食えば、血糖値の上がりは緩やかになり、
    エネルギーとして効率よく使えるし、筋肉が増える(減りにくくなる)。
    結果として筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
    同じカロリー摂取量なら、数分割して食べた方が健康的な肉体になりやすい。

    が、それで変化する基礎代謝は1日分で精々数十kcal程度。
    脂肪を溜め込みやすくなる、吸収率が上がるなどは、
    きつい肉体労働者や、スポーツ選手、ボディビルダーでもない限りは気にしなくて良いレベルのものですね。

  20. taijuuh より:

    ならん さん

    ご理解いただけたようで、私の方もやりがいがあります。

    > ストレスで結局、お昼に過食してしまい総カロリーが少し多く…

    ストレスが過食の原因になって、体重増加、糖尿病などの生活習慣病、という悪循環になる情景が目に浮かびます。

    1食にして、摂取カロリーが減っているかどうかは、体重を計っていくと、
    1か月もすれば分かります。(女性の生理周期による体重の増減があっても)
    (ただし、体重が増えているようなら、1食でも量が多すぎです)

    そして何キロか減れば、血糖値にも反映されてきます。

    発売予定の「健康」誌にも、1食ではありませんが、食べる量=カロリーを減らして血糖値が下がる実例が出ていますので、読んでみてください。

  21. ならん より:

    ありがとうございました

    私は、お昼にたべたくなっても夜がっつり食べたいから、夜がっつり食べられるからという理由で我慢出来ていました。
    しかし医師に一度に大量にとる生活は糖尿になると言われてから、夜にがっつりたべられない…というストレスで結局、お昼に過食してしまい総カロリーが少し多くなってしまったりしていました。

    でも、一度にたくさんとっても大丈夫と聞いて安心しました

    要は一食の量より、1日の総カロリーが大切なのですね?

    来週に出る先生の本楽しみにしております!!

  22. taijuuh より:

    ならん さん

    > 一度に1日分のカロリーを一食でとる生活を続けても体重が極端に増えなければ糖尿にはならない…?

    はい。
    絶対に糖尿にならない、という保証はできませんが、
    「ふつうの」食事を3度摂るより、1日の総カロリーが減るので、
    糖尿病になりにくいと考えています。
    以前から、「1日1食」にするダイエットはあって、それなりに効果を上げているのもその根拠です。

    とにかく、糖尿病の予防・治療は体重のコントロールが何より優先します。
    その辺りは、
    年末12月28日発売の「健康」という雑誌の2月号で、

      この方法で糖尿病は絶対よくなる!
      簡単【血糖値を下げる3つの法則】

    と題して、私の理論とが紹介されます。
    書店で見掛けたら、手に取ってみてください。

  23. ならん より:

    ご返事ありがとうございます
    という事は、糖尿でない人が、一度に1日分のカロリーを一食でとる生活を続けても体重が極端に増えなければ糖尿にはならないという事でよいのでしょうか?

  24. taijuuh より:

    ならん さん

    コメントありがとうございます。

    さて、糖尿病の原因は、

      インスリン分泌不全(血糖値を下げるインスリンの出方が悪くなる)と、
      インスリン抵抗性(インスリンの効き方が悪くなる)

    の両方があります。

    詳しくは上の(青字の)リンク先を見ていただくとして、

      カロリーが減り、体重が減ると、
      (インスリンが出にくくても)インスリンの効き方が良くなって、
      血糖値が上がりにくくなり、

    糖尿病は改善・治癒します。

  25. ならん より:

    夜、がっつり食べても朝と昼を少なくすれば体重は減ると聞きましたが、
    一度に大量のカロリーをとると(一度に1日分とか)糖尿になりませんか?

  26. […] 夜間でも、人間は多くのエネルギーを消費している   従って、 […]

  27. […] カロリーの吸収率はどのような条件でもほぼ100%だから、夕食が遅 […]

  28. […] 炭水化物のうどんのほうが定食よりカロリーが少ない?  と思った […]

  29. […] 「夕食から減らす」、「炭水化物を減らす」 […]

  30. みちもと より:

    おっしゃる通りだと思います。

    そもそも「食事を抜くと次の食事での吸収率が上がる」とか
    「脂肪を溜め込みやすくなる」といった迷信は
    「人間は飢餓を生き抜いてきた」という事を根拠にしていることが多いですが

    「飢餓を生き抜いてきた」からこそ、「平時だろうと何だろうと」
    食べたものの栄養は最大限吸収しようとするし
    余ったエネルギーは可能な限り脂肪に変換すると考えるのが普通です。
    自然界に、栄養を無駄にする理由など無いはずです。

    ただ、生物としての個体差があるので、胃腸が強く吸収しやすい人と
    そうでない人はいると思っています。
    しかし、個人の吸収率が、絶食、ましてや一食抜いたくらいで変化する
    わけはないと思います。


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