食べる順番ダイエットでは、体重は減らない。原理が同じ低インスリンダイエットも効果がなかったが、その原因は、体に出入りする物質を確かめていくと判明する。

「食べる順番ダイエット」といって、

  食物繊維から順に食べると血糖値が上がらず、インスリンが出ないので体重が減る

という原理を主張するダイエット法が出ています。

この原理は、10年ほど前に出た、「低インスリンダイエット」と同じものですが、
低インスリンダイエットは、(浜の真砂ほどもある)とんでもダイエットの中では、
比較的早く廃れました。

その理由は、
実際にやってみると、まったく体重が減らないことがすぐに分かるからです。

また、低インスリンダイエットが出る前の時期ですが、私の診察室で、
糖尿病の患者さんに、食物繊維を多く摂るよう勧めていた時期がありました。
しかし、患者さんの体重が減ることはなく、血糖やHbA1cも下がりませんでした。

食物繊維を多く含む食品の効果
メタボ氏のための体重方程式 p.123より】

同じ原理の、食べる順番ダイエットも効果がないことがすぐに露呈して退場となりますが、
また数年して、同じ原理で名前を変えたダイエットが出ることのないように、

  (急激な血糖上昇で)インスリンが分泌されると、その作用で体重が増える

という原理自体の誤りを正しておきます。

原理の誤りは、体を出入りする物質の量を抑える手法で正す

誤りを正すのは、

 「短時間の有酸素運動でも体脂肪は減少する

ことを証明するために使った、

  体重が増えるときには、体に入る物質が増えるか、出る物質が減るかのどちらか
  が起こっているから、この出入りの量を押さえていく

という手法を使います。

糖尿病では、インスリン作用で物質の排泄量が減り、体重が増える

まず、糖尿病の患者さんが、食物繊維なしで、糖質を摂った場合、
ブドウ糖が腸管から急速に吸収され、インスリンの相対/絶対不足で血糖値が上がり、
腎排泄閾値を越えると、尿から排泄されます。

一方、健康な人が、同じ条件(食物繊維なし)で糖質を摂るときは、
急速に吸収されたブドウ糖に反応してインスリンが分泌されて、
糖が、筋肉や肝臓に取り込まれてグリコーゲンとして蓄えられ、
(これを、同化作用といいます)
血糖値は上昇せず、尿からも排泄されません。

この差を埋めるべく、
糖尿病の患者さんにインスリンを投与、または内服薬でインスリンを分泌させると
ブドウ糖が尿から排泄されなくなります。

ですから、インスリンの働きで体重が増えるのは、
糖尿病の患者さんの尿から排泄されていたブドウ糖が、
骨格筋や肝臓に取り込まれて、体内に留まることによるものです。

糖尿病がもっと重篤になって著しい体重減少が起こるのは、
筋肉が崩壊してできたアミノ酸から尿素やブドウ糖が、
また、脂肪分解でケトン体が産生され、それらが腎臓や呼気から排泄されるからです。

インスリンの作用があると、これらの排泄が起こらなくなって体重減少を防ぐ、
つまり、インスリン不足時に比べると体重を増やすことになります。

このように、糖尿病の患者さんへのインスリンの作用はどちらも、
体内から流れ出していた物質が体内に留まることによるもので、これを

  「インスリンの同化作用による体重増加」

と名付けるのは、とりあえず良しとします。

インスリンを投与時に体重が増える原因としては、もう一つ、
体内に入ってくる糖の量が増えるからという可能性もあります。

(血糖値が下がることと矛盾するようですが、
 腸管から多く吸収しても、筋肉や肝臓への取り込みを増やすなら、
 血糖値は下がりますから、確認しておく必要はあります)

しかし実際には、インスリンにこの働きはなく、インスリンを投与してもしなくても、
以前の記事で述べたように、摂った糖質が腸管から吸収される割合はほぼ100%です。

さらに、付け加えておくと、
糖が急激に吸収されるのを防ぐ糖尿病の薬(αグルコシダーゼ阻害剤)を服用しても
体重は減りませんが、それは、
そのあと長い腸管を通過する間に、結局は同じ量、ほぼ100%の糖が吸収されるからです。

健康人は、インスリン作用の有無で、物質の排泄量・体重に変化なし

準備ができたところで、
健康人が、食物繊維とともに糖質を摂るとどうなるかを考えます。

食物繊維で糖の吸収を遅らせても、結局は長い腸管を通る間にほとんど吸収されます。
(先ほどのαグルコシダーゼ阻害剤のときと同じです)

このときインスリンが出なくても、吸収された糖は筋肉などにゆっくりと取り込まれ、
血糖値は上がらないので、吸収された糖が尿から排泄されることはありません。

そして、このとき、インスリンが出ていなくても糖が取り込まれている、
(すなわち同化されている)ことに注意してください。

したがって、健康人が食物繊維を摂っても、
摂らないときと糖の吸収量は同じで、糖の排泄量も共に0ですから、
体重は全く減りません。

このように考えてきて、

  健康人では、インスリンによる同化作用を阻止しても体重が減らない

ことが分かりましたが、この「敗因」は、先ほどはとりあえず良しとした

  「インスリンの同化作用による体重増加」が、
  糖尿病患者にしか起きない現象なのに、健康人でも起きているとしたこと、

に求めることができます。

理論的には、糖尿病で食物繊維を摂ると体重が増える

それだけではありません。
これらの結果をまとめると、次の表のようになり、

表.糖尿病があって糖質を食物繊維なしで摂るときだけ、体重が増えない

糖尿病
状態
食物繊維なし
→糖急速流入
イ分泌亢進
→体重増予想
血糖上昇
→尿糖排泄
体重増現実 予想と現実の
一致
× ×
× × × ×
× ×
× × × × ×

条件4の行で、健康人の体重が減らないだけでなく、
条件2の行で、[体重増現実]の列を見ると、
この記事の始めに書いた、
糖尿病の患者さんに(総カロリーを減らさず)食物繊維を多く摂ってもらっていたとき、
体重はかえって増えていたのかもしれないことが分かります。

(もし体重が増えていれば、
 インスリン抵抗性:同じ量のインスリンがあっても血糖値が下がりにくくなる傾向、
 が増えるので、血糖値が下がらなかった説明も付きます。
 ただ、体重は、量的に分かるほどには増えなかったのかもしれませんし、また、
 増えるかもしれないと思ってみていなければ、増えていても分からないものです)

とんでもダイエットの退場を促せば、新たな とんでも も出にくくなる

この記事でしてきたように、

  体に出入りする物質やエネルギーの量を調べていく

という手法を注意深く、面倒がらずに使っていけば、
誤ったダイエット法で効果が出ない原因を突き止められることがあります。

このブログでも、

 ・30分以上歩かないと脂肪が燃えない、なら「只エネルギー」で歩けることになり、
  明らかにエネルギー保存の法則を犯しているという誤り

 ・bmal1が夜間に脂肪合成を促進するなら、
  昼間合成が抑制されたときに糖など脂肪の原料の行き場がなくなり、
  質量保存の法則を犯しているという誤り

 ・蛋白質が壊れた時に出るエネルギーを消費エネルギーに加えない誤り

が原因で体重が減らないことを解き明かして来ました。

それを解くまでの面倒さ、それを表現するむずかしさを経験し、
さらに、今度は読み解く方に必要な根気のことを思うと、先は長い気がします。

ただ、今ある とんでもダイエットに、地道に退場を促していけば、
新たな とんでも の登場も少しずつ減っていくだろうと思っています。

コメント / トラックバック22件

  1. […] 同様の失敗例に、一時期すたれていた、低インスリンダイエットがあります。 【メタボ氏のための体重方程式 p.123より】 […]

  2. […] 624:名無しさん@お腹いっぱい。 2015/08/18 19:39:40 FIy2k2fA.net >>605 http://wp.w8eq.com/?p=2257 […]

  3. taijuuh より:

    操作方法問い合わせ さん

    拙著お買い上げとのこと、ありがとうございました。

    > 『減らしやすい食事』の『はい・いいえ』の選択をしたいのですが、
    > カーソルを持って行っても、押せる状態になりません

    の件については、

    Internet Explorer 互換モード

    1.画面の中に、図の赤枠内に示す、紙を破ったようなマークがあれば、
      それを押してみてください。

    2.それでもだめで、もし別のブラウザ(firefoxとかchromeとかsafariとか)が
      PCに入っているなら、そのブラウザでサイトにアクセスしてみてください。

    3.以上の手順でもダメなときは、もう一つ別の手段があるので、
      コメント欄から、メールアドレスをお知らせください。
      よろしくお願いします。

  4. 操作方法問い合わせ より:

    以前に「体重方程式」の本も購入させて頂きまして、変更した食事にトライしていたのですが、途中で頓挫してしまいました。最近、またブログを読み始め、以前に増して理解が深まったので、再度、「体重方程式」のところで、『減らしやすい食事』の『はい・いいえ』の選択をしたいのですが、カーソルを持って行っても、押せる状態になりません。以前のを解除する方法はないのでしょうか?

  5. キング より:

    早速のご返事、ありがとうございます。
    毛髪の件も気にしすぎないように、ダイエットを続けて行きます。
    タンパク質の摂り貯めもできない事もよく分かりました。

    今後ともご指導のほど、よろしくお願いたします

  6. taijuuh より:

    キング さん

    > 毛髪
    毛髪の生え代わりに使われる蛋白質というのは、確か1日数グラムで、それも含めて1日1g/kgという計算だったと思います。
    私が毛髪について(医師としてではなく)知っているのは、秋には抜け毛が増えること、おデブにサミシイ人が多いことです。
    ですから、これから体重が減っていけば、これ以上蛋白質を増やして痛風のリスクを上げなくても、しっかりと生えてくるのではないでしょうか?

    > 過剰に摂取した日にタンパク質が体重×2グラム程度摂っていたとすれば、翌日はタンパク質を摂取しなくても大丈夫でしょうか?

    2倍摂っても無酸素運動が不十分なら筋肉は増えずに、脂肪だけが増えるし、
    摂取した蛋白質が0でも、毎日確実に蛋白の異化(=筋肉量の減少)は進んでいきます。
    このページこのページをどうぞ)

    ですから、以前のコメントにも書いたように、運動も蛋白質摂取も、毎日ほどほどがお勧めです。

  7. taijuuh先生のお陰で、BMIも24台に、ウエストも85センチ以下、体脂肪も19%となり、まだポテッとした感じがありつつも、肥満状態から抜け出すことができました。ピーク時からだと22.5キロ減らすことが出来ました。(リバウンドしないようにハンドルネームからリバウンドという言葉を取り除きました)

    このブログと書籍のお陰です。

    これからは、さらに尿酸値の安定とLDLの正常化を目指して、ご推奨されている体脂肪10%前後となるように、減らしやすい食事を減らす、を続けていこうと思っています。(事業主なので、全部減らしやすいんですけどね)

    2つほどご質問させてください。

    ①心配なのは「毛髪」の事です。

    ダイエット期間中、いくぶん髪が伸びるのが遅くなり、髪にハリとコシが無くなってきたような気がしています。

    総摂取カロリーを増やさないようにしつつ、タンパク質を増やしたほうがよいのかな、と感じていますが、どんなもんでしょうか?

    ②過剰カロリーの翌日
    飲み会などで、過剰にカロリーを摂取した日の翌日、翌々日などは(体重減のペースを守るため)、摂取カロリーを少なくするようにしています。

    過剰に摂取した日にタンパク質が体重×2グラム程度摂っていたとすれば、翌日はタンパク質を摂取しなくても大丈夫でしょうか?

    どうぞよろしくお願いいたします

  8. taijuuh より:

    ながしま さん

    > 少し運動をすると…目の前がきらきらして立っていられなくなり呼吸が荒くなり震えも出ます。
    > 40~45キロカロリーの砂糖類と水分を飲むと20分くらいで収まります。

    という症状は、低血糖発作らしくないように思います。根拠は、と問われるなら、

    「文面から伝わってくる症状が、低血糖の患者さんから聞く症状と様子が違うから」

    としか答えようがありませんが、
    低血糖ではないと断言できるものでもないので、
    症状があった時に自分で血糖を計ってみることをお勧めします。
    (器械は町の薬局で買って、いつも持ち歩き、症状出現時にトイレで計るとよいと思います)

    それまで高かった血糖値が下がると、体が正常の血糖に慣れていないので、
    低血糖のような症状が出るという場合もあるのですが、
    計ってみて正常値(70mg/dl以上)であれば、あまり気にしないでよいと思います。

    血糖値が正常だったとき、
    病院でHbA1cを計って高ければ、数週間前には血糖値が高かったことが推定できますが、
    もしHbA1cも正常であれば、130kgのときの血糖がどうだったかを知るすべはありません。

    ただ、知っておいてほしいのは、
    体重が重くなると必ず糖尿病が発病するというものではなく、
    意外かも知れませんが、体重がかなり重くても(130kgでも)糖尿病でない人の方が多いということです。

    そのようなわけで、ながしまさんのコメントだけで判断すると、
    現在の症状は、糖尿病に関係したものではなく、
    体重減少に体が適応する間の一時的なものではないかと考えています。

    もちろん、血糖値や、HbA1cの異常があれば、私の予想は外れていたことになりますが、
    もう少し客観的に体の状態をとらえるため、これを機会に病院でかかって血糖値などを調べてみた方がいいと思います。

  9. ながしま より:

    48歳です。もともと肥満だったのですが、うつ病による食欲異常で過食をし数ヶ月で30キロほど増やして130kgくらいになりました。、重すぎて動けなくなりました。血糖値はかなり高かったと思います(未検査)。こちらを拝見して春ごろから減食をしました。体重は25キロくらい減りましたが体は重く感じるままで皮膚がたるんできました。一番気になるのは貧血発作のようなものが起きる事です。少し運動をすると(20分ほどの屋内の買い物程度です)目の前がきらきらして立っていられなくなり呼吸が荒くなり震えも出ます。40~45キロカロリーの砂糖類と水分を飲むと20分くらいで収まります。これは今まで異常に高かった血糖値が正常値へと下がっていく途中であることなのでしょうか。
    お忙しいところを申し訳ありませんがご教授いただければ幸いです。

  10. taijuuh より:

    キングリバウンド さん

    > 尿酸値も標準体重に戻せばずいぶん改善されますか?

    体脂肪が少ない人の方が尿酸を排泄する能力が高いという話があり、
    それが本当なら、プリン体の摂量が変わらなくても(ホエイプロテインに替えなくても)、
    尿酸値は下がることになります。

    > LDLコレステロールも200

    こちらを読んでください。

    > 75kgで体脂肪率23%

    なら、58kgの時は、体脂肪率7%になります。
    膝への負担を減らすなら、筋肉量も増やさない方がいいし、
    筋肉量を増やさないなら、蛋白質の摂取量も体重1kg当たり0.9gでよく、
    プリン体の摂り過ぎと、運動のし過ぎで痛風になることもない、
    と良いことづくめだと思うのですが…

  11. ちょっとタンパク質中心の食生活に偏りすぎて、痛風になってしまいました(笑)

    鶏肉の量を1/2にして、ホエイプロテインでタンパク質を摂取しようと考えています。

    尿酸値も標準体重に戻せばずいぶん改善されますか?

    また、症状は特に出ていないのですが、LDLコレステロールも200を超えているので、これも改善したいと考えています。

    徐脂肪は順調で、7/25スタートで、-10キロとなりました。(169cm 85kg→75kg)

    過去の交通事故により、かなり右ひざが悪いので、55~58キロくらいまで落としたいと考えています。

  12. さっそくのご返信ありがとうございます。
    とても参考になりました。

    筋トレはずっと続けているのですが、
    いわゆる「増量期」をつくらなくても
    筋肉を増量できないものかと考えていました。

    ありがとうございました。

  13. taijuuh より:

    キングリバウンドさん

    前回のコメントに引き続いて質問をいただき、ありがとうございます。

    筋肉量を増やすためには、
    蛋白質の摂取量を増やす以外に、
    体質、性別、無酸素運動の3つの条件がそろう必要があります。
    このブログの記事、またはお手元の「体重方程式」の本 p.101~ を見てください)

    あと、
    蛋白質の摂り過ぎ(このブログの記事、または「体重方程式」p.105~:穀類の蛋白質も計算に入れる)
    でカロリーの摂り過ぎにならないよう注意し、

    筋肉量が減っていなくても、「除脂肪体重」は減る(このブログの記事、または「体重方程式」p.199~)ので、
    除脂肪組織量=(1-体脂肪率/0.8)×体重  …こちらは筋肉量をより正しく反映します
    で経過を見るようにしてください。

    以上が、体重を減らしながら、筋肉量を増やすために必要な知識ですが…

    筋肉を増やすために必須の無酸素運動でお腹が減ってダイエットが挫折することもあるし、
    軽い腹筋運動と、ダイエットで皮下脂肪を減らすだけで、その下の腹筋は見えてきますから、
    あせって筋肉量を増やさそうとしない方がいいです。

  14. 質問させてください。

    摂取カロリー < 消費カロリー

    という、体重が必ず減る状態での
    筋肉量の増量は可能でしょうか?

    そのためには、理想体重×1gという通常の摂取量より多めの
    体重×2グラム程度のタンパク質の摂取が必要となってくるのでしょうか?

    よろしくお願いします

  15. いちごあめ より:

    ご回答ありがとうございます。

    今回の体重減少の鈍さの原因がわかり一安心しました。
    当分はこの食事量で様子を見ていこうと思います。

    >また、体重方程式のグラフには、毎月の月経開始日を記入していくと~
    なるほどと思いました。早速表に記入しておきます。

    いきなりの書き込みに親身になってお答えいただきありがとうございました。
    今まで色んなダイエットに挑戦しては失敗してきましたが、今回は挫折せずに続けられそうな気がします。

  16. taijuuh より:

    いちごあめ さん

    > 体が水分を溜め込んでいる

    そうでしたか。

    それなら、今の食事のままで、体重を記録していけばよいと思います。
    また、体重方程式のグラフには、毎月の月経開始日を記入していくと、生理周期の体重への影響が分かりやすくなります。

    一般的な話としては、
    「黄体期水分貯留 ダイエット」でウェブ検索すると、例が上がると思いますが、
    これが原因で、期待・予測通りに体重が減らず、ダイエットで挫折する女性が少なからずいます。

  17. いちごあめ より:

    ご回答ありがとうございます。
    ご指摘のとおり、現在月経周期後半で、約1週間後が月経の予定日です。
    排尿の量もここ数日少ないので、体が水分を溜め込んでいるんでしょうか。

  18. taijuuh より:

    いちごあめ さん

    400~500Kcal → 0kcal ならば、理論的には1か月で約2kg減るはずですので、
    ご懸念のとおり、少し減り方が悪いです。

    その原因として…

    もし、今が月経開始前なら、黄体期(月経周期の後半)に体に貯まった水分で、体重が多くなっていることが考えられます。
    その場合は、月経発来とともにグラフ通りに減ることが予想されます。

    時々あるのが、減らしたので安心して昼食や夕食が増えている場合ですが、
    これは、いま取っているカロリーが1200kcalとのことなので、考えにくいです。

    また、今取っているカロリー1200kcalと、減らしたカロリー500kcalの比から、
    体重が減りにくい体質でもなさそうです。

    あと、蛋白質摂取が極端に少ない場合は、血液中の蛋白質が減ることで水分が貯まることがありますが、まれですのでこれも考えにくいです。

    ですから、月経前でなければ、体重の減り方が悪かった原因として、
    測定誤差や変動が積み上がったことが考えられます。

    その場合は、昼食または夕食からさらに200kcal位減らして、様子を見ると良いと思います。
    1000kcalでも、蛋白質が足りていれば数カ月は問題ありません。

    今まで述べたことの中で思い当たることがあれば、お返事をお願いします。

  19. いちごあめ より:

    迅速な返信ありがとうございます。

    >総摂取カロリーよりも、それまで取っていたカロリーから何kcal減らしたか、
    >また、今の食べ方よりも、どの食事をどれくらい減らしたかが重要なので、
    >できればそれを教えてください。

    以前は朝食をとっており、400~500Kcal程度摂取していたと思います。これを、原則カロリーのない飲み物だけに変えました。
    昼、夜に関しては量は変えていません。

    >たぶん、68.1 – 1.4 = 66.7、または、69.1 – 1.4 = 67.7 で、
    >予測よりオーバー0.7kg(ダウンロードしたグラフは1か月で2.1kg位減っている)
    >のだろうと思うのですが、これで合っているか教えてください。

    はい、仰るとおりです。

  20. taijuuh より:

    いちごあめ さん

    始めに確認させてください。

    > 総摂取カロリーは…1200kcal前後

    総摂取カロリーよりも、それまで取っていたカロリーから何kcal減らしたか
    また、今の食べ方よりも、どの食事をどれくらい減らしたかが重要なので、
    できればそれを教えてください。

    もし、今回のダイエットを始める前の食事の方が書き易ければ、その概略を教えてください。

    > 1ヶ月 … もとの体重68.1kgから-1.4kgで67.7kg … 予測よりオーバー0.7kg

    たぶん、68.1 – 1.4 = 66.7、または、69.1 – 1.4 = 67.7 で、
    予測よりオーバー0.7kg(ダウンロードしたグラフは1か月で2.1kg位減っている)
    のだろうと思うのですが、これで合っているか教えてください。

    これらの質問で、減らしたカロリーと、減った体重から、次の方針を決めたいと考えています。

  21. いちごあめ より:

    こんにちは。1ヶ月ほど前にこのブログを見つけ、それから食事を減らす方法を実践しています。
    体重方程式で読んだやり方にならって、朝はなしで昼に自作の弁当、夜は家族の手料理にデザートという食事です(総摂取カロリーは概算ですが1200kcal前後ではないかとおもいます)。
    1ヶ月実践した結果、もとの体重68.1kgから-1.4kgで67.7kgになりました。
    私は女で身長156cmなのですが、もとの体重が重い割には減り方が少ないように感じました。
    サイトからダウンロードしたグラフをつけていますが、なぞると言うよりは少し予測よりオーバー(0.7kgほどです)してしまっているので、うまくいっているのかどうか不安です。
    もう少し食事量を減らすべきでしょうか。それともこのままの量でも問題はないでしょうか。
    ご教示いただければ幸いです。


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