体重はカロリーだ！

ダイエット・食事療法を実行するときに、平均という考え方ががおおいに役立ちます。

平均値だけで、ダイエットに効果がない方法が分かる

まず、物事を大まかに把握するときに平均値は不可欠な数値です。
ダイエットの分野でも、平均値を見るだけで、次のことが直ちに分かります。

・　カロリーの吸収率はどのような条件でも平均するとほぼ100%だから、
　　夕食が遅くても、吸収率が高まって太ることはない
　　（早い時刻に摂っても体重は減らない）

・　人間は、じっとしていても使うカロリー（基礎代謝）が
　　平均すると全消費カロリーの６～８割を占めていて、運動をしてもあまり増えない
　　（毎日30分歩きつづけても体重は5%以上減ることはない）

・　アルコールで摂っているカロリーは多くない
　　（ビール350mlをやめても平均すると体重が7%以上減ることはない）

これらの平均値を実行前に知っていれば、希望する体重減少量が得られるかが分かり、
実行に値するかどうかが判断できるはずです。

（ただ、実際には、その平均値を初めから知ろうとしない人や、
　知ったあとも、つらいことを続けることに意味があるという「努力主義」の人がいて、
　ときどき説得に苦労しています）

摂取カロリーの変動も平均すると一定になる

もう一つ、一定期間の平均を取ると、
食事量をおおよそ知ることができることも、ダイエットに役立ちます。
これは、変動があっても、その人の食事量は一定範囲に納まっていることを示しており、
これによって面倒なカロリー計算をしなくても体重を減らせるようになるのです。

食品の100g当たりのカロリーがいろいろでも、
暴飲暴食の日があったり、
栄養が偏らないようにといろいろな食品を食べたり、
体重を気にして食べ過ぎに注意しても、
体重の変動を、健康診断の結果など年単位で見ると、驚くほど一定です。
（だから困るのですが、ここは「一定である」ことに注目してください）

これは、一定期間の摂取カロリーが平均すると一定であることによります。
ですから、大切なのは厳密にカロリー計算することではなく、
食べる量を今までよりもしっかり減らすことです。
そうすることにより、カロリーが減って体重が減っていきますし、
それ以外の方法ではなかなか体重が減りません。

摂取カロリーは平均だけでなく個性も考える

さて、多くの場面では有用な平均値も、
男性、女性の摂取カロリーがそれぞれ○○○○kcal、○○○○kcal、
というだけでは、
大まか過ぎて、ダイエットをしようとするほとんどの人の役に立ちません。
（体重が150kgあるような人の目安にはなるのですが…）
それは、男性なら、身長が180cmでも150cmでも一律に、体重は70kgがいい、
と言っているようなものです。

ですから、カロリー計算をするダイエット・食事療法では、
身長から求めた標準体重や活動性（運動量）で、
できるだけ一人ひとりの個性に合わせて摂取カロリーを決めるようにしています。
（このブログ・サイトでは、体重の割に体脂肪が多い隠れ肥満や、
病気との関連も考えて、体脂肪率も取り入れて計算します）

「今の食事から減らすカロリー」なら太りやすい体質でも体重が減る

ところが、この方法で計算した摂取カロリーのとおりに、食べる物すべての

「カロリー計算をしても体重が減らない」

人がいて、ウェブ検索でこのブログにもやってきます。
厳密にカロリー計算をするのはかなり面倒なのに、
何か月たっても思うように体重が減らない…
だけならいいのですが、かえって増えてきたという患者さんまでいます。

これは、カロリー計算している以外に、間食や暴飲暴食が多くて余分なカロリーを摂っているからではありません。（そのようなカロリーは一定期間で見ると全摂取カロリーの5～10%くらいの人が多いからです)
原因は、消費カロリーが生まれつき少ない個性、すなわち、「太りやすい体質」にあります。
（専門的には、基礎代謝基準値＝体重当たりの基礎代謝が少ない、といいます）

これを解決するのが、「今の食事から減らすカロリー」という考え方で、
太りやすい体質の人でも、同じ体重を目標にするなら、
減らすべきカロリーはほぼ同じでよいことが分かっています。

食生活の個性を考えると楽に体重を減らすことができる

さらに、個性を考えなければならないのが、
「減らすカロリー」を具体的に実行するときです。
日本人全体としてみると、炭水化物、脂肪、蛋白質は、ほぼ理想的といわれる比率で摂られています。（図表…67 エネルギーの栄養素別構成比の年次推移（20歳以上））

ところが、患者さん一人ひとりが食べた物を調べると、
ご飯やパンなどの炭水化物や油ものは少ないにもかかわらず、
肉・魚・大豆など蛋白質でカロリーを摂り過ぎて、肥満になっている人がいると思えば、
炭水化物の摂り過ぎで、蛋白質の必要量が摂れていない人がいるなど、
現代人の食生活は多様化し、個性に富んでいることが実感できます。

一方、あまり知られていませんが、
人間には、蛋白質からブドウ糖や脂肪を作ることができ、
いろいろな栄養比率に対応する能力があります。

ですから、現在摂っている食事内容を調べれば、
その人の生活環境や食品の好みに応じてカロリーを減らすことができ、
途中で挫折するのを防ぐことができます。
（念押ししますが、「理想的な栄養素の摂取比率＝ＰＦＣバランス」に合わせても
　総カロリーを減らさなければ体重は減りません。ですから、食事内容を調べるのは、
　その人の個性を尊重して総カロリーを減らすためで、
　一律に「理想的な摂取比率」に合わせてもらうためではありません。）

結論：平均と個性をともに押さえると、確実、容易に体重が減らせる

この結論は陳腐ですが、この記事全体の内容は、そうではないはずです。
平均値という数字を見ると、

　　食べる時刻の変更や運動では体重が減らないこと、
　　太りやすい体質があっても今の食事から必要なカロリーを減らせば体重が減ること

が分かり、安心してダイエット・食事療法に取り組んでもらえるからです。

一方、個性を見ると、

　　人間には蛋白質からブドウ糖を作る能力があることから
　　食生活の個性に合わせてカロリーを減らしてもよいこと

が導かれるので、実行が楽になります。

科学全般について、「オッカムの剃刀」といって、

　　現実を説明できる限り、構築するモデルは単純な方がよい、

という指針があります。（統計学では、「赤池の情報量規準」や「ベイズの情報量規準」という理論がそれに相当します）

この記事に書いてある以上に複雑で細かいことを実行しても、
面倒なだけで、望む結果が得られないのは、そのよい例です。