体重はカロリーだ！

体重の変化については、多くの誤解があります。

それは、体重が、運動や食事など行ったこととは関係がないように見える、
一見複雑な変化をするからです。
しかし、体重をいくつかの成分に分けて、
それぞれがどのように変化するかを知れば、
体重の変化を正しく解釈できるようになります。

（この記事は、「分けると分かる」の例となることを目指して書きました）

それによって、体重の変化を好ましい方向（減らす方向という人が多いでしょう）に向けることができます。

では、体重を大きく２つの成分、すなわち、

　　体脂肪量と
　　除脂肪体重

に分けてみましょう。

体脂肪量 とは、体脂肪の重さのことで、
体重と体脂肪率（体脂肪量が体重に占める割合）から、

　　体脂肪量　＝　体重　×　体脂肪率

という式で求めることができます。
体重を減らしたいときには、この 体脂肪量 を減らさなくてはいけません。

体重のもう一つの成分である 除脂肪体重 は、体重から体脂肪を除いた重さなので、

　　除脂肪体重　＝　体重　－　体脂肪量

という式で求めることができます。

（すでに、このブログの記事や「体重法方程式」の本を読んだ人は、
　ここでいう除脂肪体重は除脂肪組織量のことだと思ってください）

この除脂肪体重は、筋肉・骨や内臓などの重さを表しているので、
体重を減らしても減らないようにしなければなりません。

さて、体脂肪量は、

　　食事で摂るカロリーを減らすか、
　　運動で消費するカロリーを増やすかすれば必ず減り、

また、それ以外の方法では減りません。

ここで聞こえてきた

　　「それを実行しているのに全然減らない」

との声（このブログには、「体重が減らない原因」などという検索キーワードでやってくる人が多いのです）には、
すでに書いた、運動しても体重が減らない原因、体重を減らす食事・その１、その２の記事でお答えします。今までの疑問が解決できると思うので、ぜひ読んでください。

また、体重を減らすために汗をかいたり、水分を控えたりしているという人は、
それではカロリーの動きが少ない、または、全くないので、体脂肪量が減らないというだけでなく、
危険ですから、こちらの記事も読んでください。

こんどは、除脂肪体重についてです。これはさらに、

　　筋肉・骨や内臓の重さと、
　「それ以外の水分などの重さ」

に分けて考えます。

「それ以外の水分などの重さ」とは、
血液やいろいろな体組織（細胞の集まり）に含まれる水分や、
胃腸の中の食べ物、まだ排泄されていない尿や便（これもほとんどは水分）の重さ
のことですが、これは、筋肉・骨や内臓とは違った変化の仕方をするので分けて考えます。

（途中で整理しておくと、次のようになります。

　　体重　┬　体脂肪量
　　　　　└　除脂肪体重　┬　筋肉・骨や内臓の重さ
　　　　　　　　　　　　　└「それ以外の水分などの重さ」　　）

筋肉・骨や内臓の重さ が変化する速度は、比較的ゆっくりですが、
一定の条件下（蛋白質摂取量や無酸素運動など。次回に述べます）
では大きく変化（１か月で5kg以上）します。

「それ以外の水分などの重さ」は、反対に、
飲水・食事・運動などで、数分から数時間単位という早い速度で変化します。
しかし、この重さは、脱水や浮腫が起こらないように、
主に腎臓が水分の排泄量を調整するので、
比較的狭い範囲でしか変化しません（１日に1～2kg以内）。

「それ以外の水分などの重さ」は、体重に含まれるので、
それが変化すると、体重も変化します。
しかし、除脂肪体重に含まれるので、体脂肪量を変化させることはありません。
ですから、次に述べる「それ以外の水分などの重さ」を変化させる３つの原因を過大に見ないことが大切です。

1つ目の変化は、運動と食事によるものです。
これによる体重変化は大部分が汗や食品中の水分によるもので、
体重が増減しただけ体脂肪量が増減しているわけではありません。

特に、軽い運動によるカロリー消費はわずかで体脂肪はあまり減りません。
（体重75kg、30分歩行で体脂肪減少はΔ0.02kg。減らない理由）
また、体脂肪計で体脂肪量が大きく変化していても、
それは体脂肪計が使っている測定法では避けられない誤差によるものです。

「計るだけダイエット」で１日に何度も体重を計っている人は、
この運動・食事前後の体重変化に振り回されて、
肝心の体脂肪の減少には効果がないことを無駄に行っています。

２つ目の「それ以外の水分などの重さ」の変化は、
月経がある女性の生理周期によるものです。
女性の体は排卵期以降（周期の後半に、黄体ホルモンという）ホルモンの働きで
水分を溜め込みやすくなるので、除脂肪体重が増えてきます。

これを、食物のカロリーの吸収がよくなって、
体脂肪が増えていくのだと誤解している人がいます。
（人間の消化管は、生理周期に関係なく、ほぼ100%栄養を吸収しています）

それだけならよいのですが、

　　「計るだけダイエット」で頻繁に体重を計っていると、
　　食事や運動に気を付けていても、周期の後半に体重がどんどん増えてくるように見え、
　　それがストレスになり、過食に走る、
　　そして本当に体脂肪が増えてしまう、

という人がいるのは気の毒なことです。

（計るだけダイエットを提唱した「ためしてガッテン」でも
　生理周期による体重変化を指摘していましたが、解釈は間違っていました）

３つ目の「それ以外の水分などの重さ」の変化は、
ダイエット開始時に起こる、過剰だった水分の排泄によるものです。

元々体重が重い人の体組織（細胞の集まり。除脂肪体重に含まれる）には、
水分が溜まりやすくなっています。

ダイエットを始めると、これが尿から排泄されて、
減らしたカロリーから予想される以上に体重が減ることがあります。
（医学用語では、飢餓利尿、といいます）

このことを知らないでいると、
油断して当初の予定通りカロリーを減らさないで、その後体重が減らなくなったり、
初めのように体重が減らなくなったときに、つらくなって途中で挫折したり
することになります。

正しい知識を知っておくことは、まさに転ばぬ先の杖になります。

次回は、筋肉・骨が減る条件（蛋白質摂取量や無酸素運動など）と、
体重や体脂肪量の測定方法や誤差について述べます。