「体重を決めるのは、運動や食事のカロリーだ」

と聞いても、

・ 食事を摂る時刻や回数(夜遅く摂ると太る、食事を抜くと太る)
・ カロリーを摂る食品の種類
(魚や豆腐などのタンパク質から摂るカロリーでは太らない)

のほうが大切なのでは? と思う人がいるでしょう。しかし、
食事の時刻や「栄養のバランス」に気をつけていても、
翌年の健康診断では体重に変化がない患者さんばかりです。

これを見れば、
カロリーを減らさなければ、体重は減らない
ことが分かります。

では、カロリーを減らすために

・ 運動を続けている
・ 食事のカロリー計算をしている

のにあまり体重が減らない患者さんが多いのはなぜでしょうか? それは、
運動で消費するカロリーが元々多くないことや
計算した消費カロリーの誤差
実際にはカロリーがほとんど減っていないことが原因です。

確実にカロリーを減らすようにすると、
減らしたカロリーに応じて体重は減っていきます

高血圧・脂質異常症・糖尿病など生活習慣病(メタボリック・シンドローム)の患者さんは、知識を正しく学習したうえで体重を減らすと、
病気が治って服薬やインスリン注射がやめられるチャンスがあります

コメント / トラックバック104件

  1. taijuuh より:

    涼子さん

    > 腑に落ちる内容

    励みになります。
    物事がうまくいくためには正しい知識が欠かせない、と思って文章を書いていて、それが涼子さんに伝わったと思うからです。

    この先うまくいかないことがあれば、また質問してください。
    知っている限りで正しい知識をお伝えしたいと思います。

  2. 涼子 より:

    こんばんは。
    夜分遅くに失礼致します。

    詳しく、先生に蛋白質のことや、
    カロリーの疑問に、ご丁寧に教えて頂きましたことで、
    これからも
    自信を持って、ダイエットに取り組むことができます。

    週末、休日に
    料理を作ってくれている主人には
    カロリーのことと、蛋白質のことを
    伝え、相談して

    今後は、
    低カロリーの料理を作ってもらうに
    します。

    私は、
    先生のご本と
    こちらのブログに出会うまでは

    ダイエットジプシーで
    巷で言われている、ダイエットを
    片っ端から試しましたが、

    ダイエットに成功することが
    出来ず、

    心が落ち込み、憂鬱な気分で
    日々を過ごしておりました。

    先生のご本と、ブログは
    腑に落ちる内容かつ、
    わかりやすい文章で

    なぜ、今までの、ダイエットがうまくいかなかったのかが

    わかりました。

    本当に、感謝の気持ちで
    いっぱいです。

    ブログは、これからも
    先生の記事は、もちろん、

    皆様の書き込みも拝見させて頂き

    正しいダイエットの知識を
    自分の中に、定着させていこうと
    思っております。

    質問への
    ご回答を、本当にありがとうございました。

  3. taijuuh より:

    涼子さん

    コメント、著書お買い上げありがとうございます。ご質問にお答えします。

    ①②そのような体質はありません。体重が停滞したのは、女性の生理周期やむくみ等、他の原因によると思います。

    ③蛋白質は摂り貯めができません。足りない日はその分筋肉が減るし、摂りすぎた日には筋肉にならずに脂肪が増えるだけになります。蛋白質は毎日、必要量(涼子さんの場合は今の1日4単位でよいと思います)を摂ることが必要です。

    ④蛋白質の摂り貯めができない一方、カロリーは摂り貯めが出来ます。つまり、余分に取った日にはその分体脂肪が増えてしまうのです。

    それを前提に、目標体重40kg、体重1kg当たりのカロリーを25~30kcalとして計算すると、1週間の摂取カロリーは7000~8400、そこから休日分6000を引いて5日で割ると、平日は200~480kalになります。

    しかし、このカロリーでは、平日の空腹がつらいだけでなく、(蛋白質は摂り貯めができないので)必要な蛋白質を摂るのが難しくなってしまいお勧めできません。

    休日の3000kca1は1日だけ(または2000+1700など2日で3700)にした方が良いと思います。そうすれば平日は670~900(現在の700でOK)となり、蛋白質も確保しやすいと思います。

    涼子さんの「健康的な体を取り戻」すためと言って、御主人と相談されてはいかがでしょう。

  4. 涼子 より:

    たんぱく質の摂取とリバウンドについて質問
    させて頂きたいことがあります。

    私は、女性、年齢40歳、身長158センチ、現在の体重は60キロ
        体脂肪は、38パーセントです。

    日頃特に、運動はしていません。

    目標は、体重 40キロ、体脂肪は20パーセントです。

    「メタボ氏のための体重方程式」を拝読させて頂きました。

    先生の御本と、このブログに出会いダイエットをスタートしました。
     
    ダイエット開始後、摂取カロリーを減らす700カロリーまで減らした
    食生活を続け

    体重は順調に減り続け
    ダイエット開始から、2週間後には、体重が2キロ減って58キロに
    なりました。

    ところが、3週間目から、たんぱく質の摂取の大切さを知り、
    一日に、第3類の納豆と鶏の卵を
    最低4単位(卵4個分・約320カロリー分)を摂取し始めたところ

    今までと、同じ一日辺りの摂取カロリーは
    700カロリー前後で収めているにも関わらず、

    体重がリバウンドしてしまい
    元の体重の60キロに戻ってしまいました。

    (ですが、なぜか 体脂肪だけは、36パーセントまで
    減りました。)

    ①私は、たんぱく質をとると、
    体重が増えやすい体質なのでしょうか?

    「たんぱく質の摂取量には気をつけること。」と
    ブログにも、ご本にも書いてありますが

    ②特に、たんぱく質の摂取量に気を付けなくても良い
    体質というのはあるのでしょうか?

    また、たんぱく質の過剰摂取については
    私自身思い当たることがあります。

    私の、夫が料理が好きで土日に
    食事の準備をしてくれるのですが、

    作る料理が、量も多く高カロリーのもの
    ばかりで、休日は、1日あたり3000カロリー以上
    摂取してしまうことが ほとんどです。

    当然、摂取している、たんぱく質の量も
    多いです。

    そのため、私は、自分の好きなように
    食事の量と内容が調整できる
    平日は、なるべく700カロリー前後に抑えて
    食事をするようにしています。

    ③土日に、高カロリー、高タンパク質を
    摂取している場合は
    そのたんぱく質は、月曜日から金曜日まで
    貯めておくことはできるのでしょうか?

    ④上記の通り、私は、土日に
    どうしても、主人の作った料理を食べることを
    断ることができず、
    休日は、1日あたり3000カロリー以上
    摂取してしまうことが ほとんどなのですが、

    私の、身長158センチ、現在の体重は60キロ
    からすると
    平日の 土曜日から金曜日までは

    特に、運動をしない場合

    おおよそ、1日あたりの
    摂取カロリの上限は何カロリーまでになりますでしょうか?

    以上が、質問となります。

    ダイエットを成功させて
    健康的な体を取り戻したいです。

    どうぞ、ご回答頂けますと
    幸いでございます。

  5. taijuuh より:

    しゅんすけさん

    > αシクロデキストリン・・・これも効果がない?

    たぶんそう(効果がない)です。

    根拠は、今までの歴史です。
    数多(あまた)の食品やら物質やらがダイエットに効果がある、という触れ込みで登場しましたが、ダイエットを志す人すべてが使っているものはないですよね。

    なぜなら、「効果がある」にしても、それが量的には満足できるレベルには至らないからです。
    市販の薬で1年間飲み続けて体重が3%減る薬はあるのですが(ナ〇シ〇ールなど)、その評価はビミョーでしょう。
    同じ程度の効果がある薬が、厚生労働省に医師が使う薬として申請されましたが、そちらは効果が足りないということで却下になりました。

    「効果がある」の捉え方が、売る側と使う側で違うのです。

    これからも「効果がある」薬、物質、食品は出続けると思いますが、使う側が満足できるものは出ないんじゃないでしょうか。

    ちなみに、今までの類似物資の実績から、αシクロデキストリンは3%も期待できないと思います。

  6. しゅんすけ より:

    こんにちは

    今aシクロデキストリンがダイエット効果があると、食前に飲んでいるのですが、拝見した記事から考えるとこれも効果がないんでしょうか?

  7. taijuuh より:

    さやさん

    ○○式とやらが本当なら、こんなこと(飢餓)ってあり得ないでしょう。だから、ウソです。

    今まであったほとんどの健康法、ダイエット法、体に良い食品、痩せる食品などには根拠がなく、実際効果もありませんでした。
    効果がないことがすぐにばれるから、数年前のダイエット法で今残っているものってないですよね。

    正しいのは、昔からみんなが知っている食事の総量(カロリー)を減らせば痩せるということだけです。
    あと、安全に痩せるために蛋白質は必要量摂ってください。
    大丈夫です。

  8. さや より:

    はじめまして。

    いつもブログを拝見し、勉強させて頂いております。

    最近は糖質制限やカロリー神話は崩壊だ…という記事を見るたびに
    カロリーに対して不安がありましたがホネホネロックさんのツイッターから
    このブログにたどり着きました。

    そして少し疑問に思ったことがありましてコメントさせて頂いております。

    健康法で甲田式健康法という本を読みましたら、最初は少食や断食をして
    体重が落ちていくけれど体重が落ちなくなり食べていなくてもむしろ
    体重が増えて食べなくても大丈夫なような腸内環境になっていくと…という内容が
    書かれておりました。

    少食にしてやせていきたいのに食べてなくても太るような体になりたくないなと
    思いこういう現象も起こりうるのかと思いご見解を伺いたくメール致しました。
    もし宜しければご教示いただきたく存じます。何卒よろしくお願い致します。

  9. じみ より:

    頸動脈エコー、冠動脈CT両方とも知りませんでした。近くの病院で頸動脈エコーを含む動脈硬化ドックというものがあるようなので、近いうちにこれを受けてみようと思います。親身なご指導まことにありがとうございます。

  10. taijuuh より:

    じみ さん

    コレステロール値が低下したとのこと、良かったです。

    前回お尋ね時の体重・体脂肪率から計算すると、今の体脂肪率は16%くらいでしょうか。
    体脂肪率が10%になるときの体重を計算すると、56kgになりますから、
    体重がそれくらいに減るまでは、コレステロール値がさらに低下して正常化するチャンスはあると思います。

    ただ、脂質異常症(コレステロールが高い)の罹病期間が10年以上あるとのことなので、お近くの循環器科で頸動脈エコーや冠動脈CTなどの検査で動脈硬化の評価を受けておかれた方がよいと思います。

    もしそれらの検査で動脈硬化が進んでいれば、コレステロールを下げる薬を勧められるかもしれません。
    服用により動脈硬化の進展を防ぐことができるので服用されるとよいと思います。

    同時にダイエットの強化も並行して行い、コレステロール値が十分に低下すれば、
    薬をやめられる可能性はありますから、
    服薬を勧められるほど動脈硬化が進んでいた時には、それに従われた方がよろしいと思います。

    以上、もう一段階カロリーを減らしてみる(体脂肪率10%、56kgを目指すなら、今の摂取カロリーからΔ150kcalくらい)のと、もし近ごろ受診していなければ、循環器科受診をお勧めします。

  11. じみ より:

    コレステロール値のことで1年前に ここ でご指導頂いた者です。6㎏減(70から64)しただけではLDLコレステロール値に改善が見られませんでしたが、1年かけてさらに4㎏落とした結果、数値は230から170に低下しました。まだまだ高い値ですが先生が1年前に仰っていた通り、更なる体重減で結果が得られました。あと2㎏ほど体脂肪を減らせば正常値になるような気がしています。何より変なダイエット理論に一生惑わされることがなくなったのが最大の収穫です。本当にありがとうございました。

  12. くら より:

    再度返信頂きましてありがとうございます。

    これで安心して食事制限できそうです。
    省エネ体質になったらどうしようと思っていたので。

    やはりブログのコメントや記事を疑問なく信用するのは
    ダメですね。

  13. taijuuh より:

    くら さん

    > 無理なダイエットをして痩せにくくなった…というのもカロリーを結構とっているから?

    そうではなく、
    体重が減ってくると(体重に比例する)消費カロリーが減り、1か月あたりの体重減少量が減るというのが大きいと思います。

    例えば、体重60kgの人が1200kcalでダイエットを始めると、計算上、最初の3か月で5kg体重が減ります。
    その後、45kgまで体重が減ったところで、摂取カロリーが増えてしまい50kgまで戻ったとします。

    その時点ではじめと同じ1200kcalで再度ダイエットを始めても、
    体重が50kgまで減っていて、(体重に比例する)消費カロリーが減っています。また、

    体重の減り方 = 消費カロリー - 摂取カロリー

    なので、消費エネルギーが減っていると、体重の減り方が少なくなるので、
    2度目のダイエットでは、同じ3か月間で1.5kgしか減らなくなります。

    くりかえしますが、同じ摂取カロリーでも体重が減りにくくなるのは、
    スタート時の体重が60kgから50kgに減り、それに比例して、消費カロリーが減っているからです。

    1か月あたりの体重減少量は、体重に比例する消費カロリーと摂取カロリーの差で決まり、その差が大きければ体重減少量が大きいし、少なければ少なくなるだけなのです。

  14. くら より:

    返信ありがとうございます。

    省エネ体質は生まれつきなんですね。
    ダイエットでそうなる…という記事を多く見たので。
    では無理なダイエットをして痩せにくくなった…というのも
    よく聞くのですがそれもカロリーを結構とっているからという
    ことなんでしょうか?

  15. taijuuh より:

    くら さん

    省エネ体質(倹約遺伝子)を持っている人は、生まれつきのもので一生変わりません。

    省エネ体質を持っている人は消費カロリーが少ないので、
    持っていない人と同じだけカロリーを摂ってしまうと、体重が重くなります。

    しかし、省エネ体質を持っている人も、それまで摂っていたより(そして省エネ体質を持っていない人より)カロリーを減らすと、体重はちゃんと減り始めます。

    ところが、そのうちに、体重は減りにくくなり、そのうちに全く減らなくなります。

    これは体質がより省エネの方向に変わったからではありません。
    消費カロリーは体重に比例するので、体重が減ってくると消費カロリーが減り、
    摂取カロリーと同じになるからです。

    省エネ体質を持っている人も持っていない人も、それまでより摂取カロリーを減らすと、減らした分に応じて(比例して)体重は減ります。

    減った体重を維持するには、減らした摂取カロリーをそのまま続ければよいのです。
    もし、体重が再び増え始めるなら、それは摂取カロリーが増え始めたからで、省エネ体質に変わったからではありません。

  16. くら より:

    先生、初めまして。

    カロリーについて調べていると先生のブログにたどり着きました。
    最近よくカロリー神話は嘘だった…という記事を見かけたりするのですが
    カロリー計算で痩せている人もいるしなと混乱中です(汗)
    まだ先生のブログをすべて読めていないのですが、よくカロリーを制限しすぎると
    基礎代謝が減り省エネ体質になって痩せにくくなると聞きます。
    私は身長157㎝で体重40キログラムで、あと2キロほど痩せてそれを維持したいと
    考えているのですが省エネ体質になるのは嫌だしなと思い、先生の省エネ体質の
    見解をお聞きしたくコメント致しました。
    もし宜しければご教示頂きたいなと。何卒宜しくお願いします。

  17. さく より:

    わかりました!
    ありがとうございます(*´∀`*)
    最近カロリーが増えてきていたので
    カロリーを減らす努力したいと思います(´;ω;`)

  18. taijuuh より:

    さく さん

    4か月前の私の予想
    「計算では1100kcalを続けると、3か月後に48kg・28%」

    からすると、体重の減り方はやや遅いようです。
    これは近ごろの食事が1100kcalより多いとのことですから、
    理論通りには減っているといってよいと思います。

    また、52kg・32%の人の筋肉が減らずに49kgになったときの体脂肪率を計算すると29%となり、
    現在の体脂肪率と同じで、蛋白質もきちんととれていることがうかがわれます。

    以上から、ダイエットはほぼ順調ですが、
    もう少し速く体重・体脂肪が減ってほしいということであれば、
    元のように、カロリーが1週間で平均して1100kcalになるようにすればいいと思います。

  19. さく より:

    食べるものはまちまちですがカロリーは土日祝は1500から2500ぐらいまでの間で平日は1000〜1300カロリーぐらいの間で(お菓子なども含め)です。カロリー内でお菓子を結構食べる時もあります。カロリー内であれば食べるものは規制してません。タンパク質は50グラムを必ずとるようにしてます。只今、49〜50キロ、体脂肪率29〜30です。よろしくお願いします。

  20. taijuuh より:

    さく さん

    前回コメントをもらってから4か月たちました。
    その間に実践してきた食事と、近ごろの体重・体脂肪率を大体で結構ですので教えてください。

  21. さく より:

    先生のカロリー制限方法を行なっていて体重はおちてきてるんですが、体脂肪率があまり変わりません。この制限だとあまり体脂肪率は変わらないと考えてよいのでしょうか?現在カロリー制限内で糖質はとってますが、やはり糖質制限もした方が良いのでしょうか?

  22. 。。 より:

    お返事ありがとうございます。
    何度も読みだいたい理解しました。
    それを踏まえたうえで実践します。
    ありがとうございます。

  23. taijuuh より:

    。。さん

    > (1)自分の摂取カロリー内
    > (2)蛋白質も必要最低限(目標体重分)を守って
    > (3)お菓子などの糖分が多いだけの生活でも
    > (4)体重・体脂肪率ともに減少するのでしょうか?

    おそらく、質問の趣旨は、
    「糖質・糖分を(多めに)摂ってもちゃんと痩せるのか?」
    ということだと思います。

    糖質・糖分だけが体脂肪の原料ではなく蛋白質のカロリーも余れば脂肪になります。ですから、

    (3)お菓子などの糖質・糖分を減らさなくても、
    (2)蛋白質を必要最低限まで減らして、その分のカロリーを減らし、
    (1)自分の摂取カロリー内、になれば
    (4)体重・体脂肪率ともに減少します。

    すなわち、答えは「はい」ということにになります。

    ただ、次の2つには気を付けてください。、

    (1)自分の摂取カロリー
    というのが、標準より少ない人がいて、そんな人が標準のカロリーを摂ると、
    体重が減らない~かえって増えることがあります。

    (3)お菓子の種類によっては含まれる蛋白質が少なくて(2)必要量の蛋白質を摂ると、
    (1)自分の摂取カロリー、に収まらない場合があります。
    そのときは、
    (3)お菓子を食べたい分より減らして
    (1)自分の摂取カロリー、に抑えてください。

  24. 。。 より:

    こんにちは
    ご意見聞かせていただけると幸いです。
    先ほどコメントしたのですが、反映されていないようなのでもう一度書きます。
    もし二重にコメントされていたらすみません。
    自分の摂取カロリー内、蛋白質も必要最低限(目標体重分)を守っていたら、(極端ですが・・・)お菓子などの糖分が多い食事だけの生活でも体重・体脂肪率ともに減少するのでしょうか?

  25. taijuuh より:

    RVD さん
    好意的な評価、ありがとうございます。

    患者さんへの紹介については、web に公開する以上、管理人に断る必要はないと考えています。(どうぞ紹介してください)→→
    患者さんから当サイトへの疑問があった時は、またこの欄からご質問ください。

  26. RVD より:

    はじめまして。現在整骨院を経営している医療従事者です。
    患者様に身体を知ってもらう一環として、体成分測定器:Inbodyを取り扱っています。

    私自身、本や御サイト等で食事の情報を調べていますが、中でも御サイトの内容はとても勉強になりました。ありがとうございました。

    次いでは私だけでなく、患者様に食事の事で困っているならここを見ろ!と紹介をしたいのですが、よろしいでしょうか?
    よろしくお願い致します。

  27. じみ より:

    タンパク質の摂取量は以前の8割程度を心がけてきましたが、最近は9割程度になってきておりました。先生からコメント頂いたことで、減量による高脂血症改善に改めて取り組んでみようと思いました。ありがとうございました。
    家の体重計での体脂肪率は真剣に捉えず参考程度にいたします。

  28. taijuuh より:

    じみ さん
    コメントありがとうございます

    > 減らした食品は主として炭水化物と菓子類
    なのに
    > 70kg 24% から 64kg 21%

    ということでお手元の体組織計の精度に疑念があるとのこと、御もっともです。
    しかし、市販の体脂肪-体組織計は多様な推定式を使っているので、このメーカーのこの製品ならOKというものはありません。

    ただ、開始前の 24% であれ、現在の 21% であれ、10% とは開きがありますので、体脂肪率を減らしていけばLDLコレステロール値が正常化するチャンスはあると思います。
    ちなみに、当サイトの体脂肪率から、ここまでは減らしてもいい体重の値を求める式。(生活習慣病の患者さんにとっては、ここまでは減らしてみるべき体重)の方法だと、70kg 24% の人が体脂肪率 10% に減らした時の体重は58kg(計算式)になります。

    したがって、
    > 体脂肪率をある程度正確に測定できる家庭用機器は?

    というお尋ねには、
    「該当する機器は知りませんが、それがなくても、もう少し体重を減らしてみてはいかがでしょう」
    とお答えしたいと思います。

    この体重を目指すなら、炭水化物と菓子類だけでは難しいので、蛋白質からの摂取カロリーも減らす必要があるかもしれません。こちらのページも参考にしてください。

    コレステロール値が正常化するチャンスはあると思います。

  29. じみ より:

    こんにちは。そして、どうもありがとうございました。
    目から鱗のこのサイトに出会って10か月が経ちました。
    お蔭様で体重は70kgから64kgになりました(身長174cmで痩せ型骨格です)。減らした食品は主として炭水化物と菓子類です。
    ところが、家の体組成測定機能付き体重計の体脂肪率は24%から21%に減っただけです。
    高脂血症を治すためには体脂肪率10%くらいまでは頑張ってみる価値があると先生は述べておられますが、体脂肪率をある程度正確に測定できる家庭用機器はあるのでしょうか?
    なお、6kg程度の体重減ではLDLコレステロール値に全く変化はありませんでした。若いころから高いですが、ここ10年くらい220前後あります。コレステロール値以外は至って正常です。
    体重は61kgを目指しています。特に根拠はありませんが、過去20年間の最小体重が61kgで、そのときのLDLコレステロール値はギリギリ正常範囲内だったからです(年齢も40歳満たずでしたが)。

    [このコメントにリンクしているコメント]

  30. taijuuh より:

    ホネホネロックさん

    お役に立てたとのこと、何よりです。

    アメブロと Twitter の、リンクと当サイトへの好意的な評価、ありがとうございました。

    以前から、ホネホネロックさんのアメブロから当サイトへアクセスしてくれた人の中には、
    時間を掛けて何ページも読んでくれる人がいました。

    一方、このたびの Twitter のリンクからは数十件(人)のアクセスがありましたが、
    複数ページを読んでくれた人はほとんどいませんでした。

    ホネホネロックさんが書かれる内容が同じでも、
    アメブロと Twitter に利用者の違いがあるのかと興味深く思いました。

    あるいは、ホネホネロックさんのブログを読んでいる時なら、
    当ブログの煩瑣な内容を読んでみようかという人も、
    Twitter を見ている最中には当ブログを読む気にならないのかもしれません。

    近ごろブログも Twitter も全く更新していませんが、
    今度文章を書くときには、載せるサイトやメディアにより読者や閲覧環境を考慮しなければ、と改めて思いました。

    ありがとうございました。

  31. はじめまして。
    特に質問などは無いのですが、約1年前からこちらのサイトにとても助けられている感謝の気持ちを伝えたくてコメントしています。
    よく耳にする多くのダイエット情報で誤ったものを論理的に解説し、シンプルで正しい減量方法を教えてくださってありがとうございます。
    私は170cm/50kg/17~18%(女性)ですが、1年前は60kgくらいありました。
    これからもシンプルな減量方法を淡々と実行していきたいと思います。
    本当に感謝しています。
    ※リンク先でこちらのサイトを紹介させて頂きました

  32. 大沢はる より:

    お忙しい中、丁寧なご回答、ありがとうございました。

    先生の仰るように、炭水化物も足した摂取エネルギーで、焦りすぎずに進めようと思います。
    著者も購入させて頂いたので、しっかり読みこもうと思います。
    また行き詰まってしまったら、質問させて下さい。
    よろしくお願いいたします。

  33. taijuuh より:

    大沢はるさん
    コメントありがとうござます。

    > 身長162cm、57kg、女性、普段はデスクワーク。
    > 今年4月から高たんぱく質食とフリーウエイト、
     ここ3ヶ月ほど1400キロ弱の摂取エネルギーを続けていて、筋肉は増えた。
     しかし、体重は変化なし、体脂肪もある。
    > 目標体重50キロとして、600~800キロカロリーの超低カロリー療法を試したい。
     朝なし、お昼をプロテイン、夜はカロリー範囲で普通の食事、サプリントで微量栄養素を補う

    として…

    > 1.たんぱく質はどのくらい確保すればよいか?
    > 2.どのくらいの期間が望ましいか?
    > 3.成功した後、1000から1200キロカロリーまで食事量を増やしても維持できるか?

    とのお尋ねについてお答えします。

    1.一般的な蛋白質の必要量、すなわち目標体重1kg当たり1~1.5gに従い、
      50~75gでよいと思います。
    2.1400kcalで体重57kgが変化しないことから、
      計算上(←数字や数式が好きならクリックしてください)は、
      700kcalの食事を初めてから目標体重50kgに達するのは83日後、
    3.その後、1230kcalの食事を続ければ目標体重50kgが維持できることになります。

    ただ、

    > 炭水化物が好きです
    > 夜はカロリー範囲で普通の食事

    とのことでしたら、炭水化物も入れた、少し多めのカロリーで時間をかけて減らしたほうが、
    心と体にやさしいかもしれません。計算上(←数字や数式が好きならクリックしてください)は、

      1000kcalの食事なら、目標体重50kgに達するのは165日(5.4か月)後、
      目標体重50kgを維持する食事は1230kcal(当初の食事が700kcalの時と同じ)

    になります。

    2.や3.の答えは大沢さんが予想されていた「○か月なら大丈夫」というものと違うかもしれません。ですが、人間の体も自然の一部ですから、体重や摂取カロリーなどの条件を定めると物理の法則に従って、目標体重に達するまでの期間を求めることができます。

    このブログの内容に共感された大沢さんならご理解いただけると思います。

  34. 大沢はる より:

    こんにちは。
    たいへん参考になる内容で、勉強させていただいております。
    まさに常識として刷り込まれた間違った知識の数々、当たり前のようにしていた事が恥ずかしく思えました。

    私もダイエットに悩める1人です。
    もともと食べる事が大好きなので、油断すると食べ過ぎて、太ってしまいます。
    去年の夏から有酸素運動と菜食主義の真似事をしたりして痩せたのですが、52、3キロで頭打ちとなり、じわじわ57キロに。
    今年4月から肉体改造に興味が湧き、(筋トレが好きではなく、痩せて引き締まった体を目指すために始めました)高たんぱく質食とフリーウエイトを開始。
    筋肉は増えたようで、今も変わらず57キロですが、体型は変化しました。
    しかし、体脂肪はまだまだしっかりあります。
    ここ3ヶ月ほど1400キロ弱の摂取エネルギーで過ごしてきたのですが、変わりません。
    高たんぱく質ばかり(私は炭水化物が好きです)好きでもないものを食べて全く痩せていかないことに、うんざりしてきました。 体脂肪を減らし、ダイエットしたいのです。
    そんな時、こちらのサイトにたどり着きました。
    遅々として進まないのはもう充分味わったので、600〜800キロカロリーの超低カロリー療法を試したいと思っています。
    しかし、大した物でもないのですが、せっかくつけた筋肉を落としたくはありません。
    筋トレは続けるつもりですが、たんぱく質はどのくらい確保すればよろしいですか?
    また、特別な疾患もなく健康ですが、どのくらいの期間が望ましいなど目安があればお聞かせください。
    朝はここしばらくずっと食べていないのでなし、お昼をプロテイン、夜はカロリー範囲で普通の食事、サプリントで微量栄養素を補うつもりです。
    またダイエットが成功した後、1000から1200キロカロリーまで食事量をふやしても維持できるものでしょうか。
    私は身長162cm、女性、目標体重50キロ、普段はデスクワークです。

    アドバイス頂けますと幸いです。

  35. taijuuh より:

    井田雄一郎 さん

    お役に立てたのなら嬉しいです。
    井田さんご自身や、「ダイエットに悩んでいる方々」の成果が出れば、
    教えていただくと励みになります。
    よろしくお願いします。

  36. 井田雄一郎 より:

    親切な解答ありがとうございました。
    先生の理論をふまえてなるべく続けられる方法をダイエットに悩んでいる方々に紹介したいと思います。
    ぜひまた質問させてください。

  37. taijuuh より:

    井田雄一郎 さん

    > 80kgから50kgの体重減少でも筋肉量に変化はない(?)

    おっしゃるように、骨格筋のうち、抗重力筋=姿勢筋に対する負荷は、
    体重が減ると少なくなるので、その分の筋肉量は減っていくと思います。

    また、体脂肪が減ると、除脂肪体重のうち、体脂肪組織に含まれる水分以外に、
    血管内・組織間液の量も減るので、その分、除脂肪体重だけでなく、
    脂肪組織内の水分で補正した除脂肪組織量も減っていくことになります。

    実際に10kg以上の大幅な体重減少が見られた人は、
    除脂肪組織量がダイエット開始前に予想した値よりも少なくなることがあり、
    その差は、これら抗重力筋、血管内・組織間液の質量が減ることによると考えています。
    ただ、その減少量は多くはなく(減った体重の1~2割まで)、
    「除脂肪組織量」は、除脂肪体重よりも有用なダイエット・トレーニングの指標であれば十分で、(血管内水分などを測定して)これ以上精度を高めていく必要はあまりないと考えています。

    なお、巷間いわれる「無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる」だけでは、
    生活習慣病が治るほどには体脂肪が減らせない(その根拠)人が多く、
    患者さんには勧めておりません。

  38. 井田雄一郎 より:

    誤字をしまいました。。運転ではなく運動です。
    私は毎日、無酸素、有酸素運動をしています。
    下肢の筋肉に対する負荷は体重の増減により変化すると思いますが、80kgから50kgの体重減少でも筋肉量に変化はないのでしょうか?
    何度も申し訳ありません。
    体重はカロリーだ論を勧めています。

  39. 井田雄一郎 より:

    ご解答ありがとうございます。
    私の不勉強でした。
    申し訳ありませんでした。
    私は運転を日課にしているので、体重増減時の筋肉量の変化に関しては気になってしまいます。
    数多くのデータをもとにした研究よりおっしゃられている先生に申し訳ありません。
    まったく無酸素運動をしていなくても、体重の増減により筋肉に対する負荷が変わるので、筋肉量の増減が生じるのではないかと思ってしまいます。
    長年の思い込みをなかなか変えることができません。
    お忙しいところご親切にありがとうございました。

  40. taijuuh より:

    井田雄一郎 さん

    私は、

     無酸素運動なしで、骨格筋量に変化がない時、
      体重は、エネルギーの増減7200kcal当たりで、1kg増減
      一方、体脂肪量は、9000kcal当たり1kg増減

    と考えています。

    その差は、ご存じのとおり、

    脂肪組織1gは、
    1gのエネルギーが9kcalである(化学物質としての)脂肪を0.8g含むので、
    そのエネルギーは、9 × 0.8 = 7.2kcal/g

    となるからです。

    体脂肪量は、化学物質としての脂肪の質量であり、
    脂肪組織の質量ではありません。

    ですから、体重から体脂肪量を引いた除脂肪体重と、
    体重から、脂肪組織の質量を引いた「除脂肪組織量」とは別物ということになります。
    (除脂肪組織体重については、拙著「メタボ氏のための体重方程式」p99~、こちらのページをご覧ください)

    この除脂肪体重と「除脂肪組織量」の混同が、次のような誤解が生じています。すなわち…

    運動なしで食事のカロリーを減らしただけの時は、
    まったく骨格筋量が減っていなくても、
    (体重 - 化学物質としての脂肪の質量である)除脂肪体重は減ります

    そして、除脂肪体重は、骨格筋量を「反映する」ことになっているので、

      運動しないで、食事のカロリーだけ減らすと筋肉が減る(のでよくない)

    という誤った常識になっているのです。

    私の考えでは、(骨格筋量を増やそうとするボディビルダーでない)生活習慣病の患者さんには、運動は必要ありません。

    患者さんに運動を勧めることは、
    生活の改善による負担を増やして挫折の原因になるとともに、
    食事のカロリーが増えても「運動しているから(食べても)いいや」という言い訳を与えることになり、かえって病気の改善から遠ざけている可能性があります。

    これらの不都合を解消する方法として、ダイエット・トレーニング時には、

      除脂肪体重=体重×(1 -除脂肪体重)

    ではなく、

      除脂肪組織量=体重×(1 - 体脂肪率 / 0.8)

    を使うことを提唱しています。

    運動家がインピーダンス法で測る体脂肪には、測定方法の問題もあるので、
    (「タニタ アスリートモード」でウェブ検索してください)
    問題は単純ではありませんが、上記の考察がエネルギーと体重についてのご理解に役立てば幸いです。

  41. 井田雄一郎 より:

    はじめまして。
    先生のブログで勉強させていただいています。
    先生のダイエット方法を友人にもすすめています。
    不勉強で申し訳ありませんが、質問させてください。
    現在の体重と体脂肪率から目標体重を求める式に関してですが、LBM除脂肪体重の増減を加味されているのでしょうか?
    一般的にボディビルでは食事運動の種類にかかわらず、LBMは体重減少時には減少、体重増加時には増加と言われています。
    多くのボディビルダーが体験しています。
    LBMの変化量は運動食事により異なると思うので、予測は難しいと思います。
    先生の計算式がLBMは変化しないことが前提条件でしたら、求めた値からLBMの変化をどう考慮したらよいか教えてください。
    お忙しいと思いますが、よろしくお願いします。

  42. まゆみ より:

    また質問失礼いたします。
    私は過食症で現在30代です。
    1日中、甘いお菓子が止められません。
    かなり頑張って制限しても1日に1000kcall分はお菓子を摂ってしまいます。
    お菓子以外にも炭水化物も好きで止められないので、減らす食材はたんぱく質しかないのではと思いますが、
    お菓子にはたんぱく質が少ない為、たんぱく質が1日所要量が足りなくなるから減らさない、またはむしろ増やさないといけないでしょうか?

    精神科に通院したりカウンセリングをうけて15年以上になりますが、どうしても過食が治らずお菓子や炭水化物を減らす事が出来ません。
    少しでも制限しようとすると、反動でたくさん食べてしまいます。

    よく、糖質や脂質が多いものは少ないものより血糖値を上げると聞くので、糖質や脂質を普通の人より摂りすぎているのでどうしたらよいのか不安な日々です。

  43. まゆみ より:

    なるほど!!
    あらゆる事を気にして不安になっていましたが安心しました。
    お返事ありがとうございます。

  44. taijuuh より:

    まゆみ さん

    はい。心配いりません。
    これらのことを心配しなくてよいなら、ダイエットってずいぶん簡単でしょう?

    そう、ダイエットって簡単なんです。
    減らしやすい食事から減らしたい食品を減らせば(抜いても)、弊害なしに効果が出ます。

  45. まゆみ より:

    お返事ありがとうございます!!
    ご指定されたページを読みましたがよくわかりません。
    しかし私が質問した事が全て間違っているという事は、どれも心配する必要はないという事でしょうか

  46. taijuuh より:

    まゆみさん

    > 長い時間食べずにいると、次の食事をとった時に血糖値が上がりやすい
    > 脂肪やら何やらをため込みやすくなる
    > 長い時間食べずにいると飢餓状態になりたくさん食べたくなり過食になる

    > 長い時間食べずにいて久々に食べた食事時に、
     一度に1日分のようなカロリーをたくさん食べてしまう場合、血糖値はかなり上がりやすい

    全部間違いです。

    根拠は、お読みになったかもしれませんが、
    このページ(コメントも読んでください)とか、あのページ辺りです。
    しっかり読んでもらうと、ダイエットが実行しやすくなると思います。
    がんばってください。

  47. まゆみ より:

    こんにちは!
    カロリーはどの時間、食事回数、食事の間隔でも、ほぼ100%吸収するとの事ですが、
    私はよく、朝に豆乳一杯を飲んでその後昼食、夕食を食べずに1日を終えて、次の日の朝にたくさん食べてしまう事があります。

    よく、長い時間食べずにいると、次の食事をとった時に血糖値が上がりやすいとか脂肪やら何やらをため込みやすくなるとか、長い時間食べずにいると飢餓状態になりたくさん食べたくなり過食になると聞きます。
    それについては本当なのでしょうか?

    また長い時間食べずにいて久々に食べた食事時に、一度に1日分のようなカロリーをたくさん食べてしまう場合、血糖値はかなり上がりやすいのでしょうか?

  48. taijuuh より:

    tak さん

    拙著「メタボ氏のための体重方程式」を熟読していただき、ありがとうございます。

    「熟読」としたのは、

    > ハンガーノックの原因は、エネルギー切れではなく、強い疲労やストレスによるもの…
    > だとすれば … 少量でも甘いモノを摂取していればハンガーノックにならない…

    というご質問が、
    「メタボ氏…」p.76 [快感物質による誤解] の項
    を読まれたから生じたのだろう、と思ったからです。

    「メタボ氏…」の、この辺りの記述は、今の常識とは異なっており、
    内容が腑に落ちないまま読み飛ばす人が多い中、目にとめていただき、うれしく思いました。

    さて、お答えですが、現在のところ私は、

    「いわゆるハンガーノック=シャリバテは、少量の甘いものだけでは予防できない、
     つまり、ハンガーノックは、単に脳が疲労を感じているだけでなく、
     運動に必要な糖や脂肪酸などのエネルギーが筋肉や脳に十分に供給されないこと
     によって起こっている可能性がある」

    と考えています。

    せっかく「メタボ氏…」を読んでいただき、
    ハンガーノックの原因に思いを巡らせていただいたのに申し訳ありません。

    この本は、もともと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の患者さんの生活をどう改善するか
    というテーマで書いた本で、その場合は、なんといっても運動よりも食事が重要です。
    ですから、[快感物質による誤解]の項も、非運動時の空腹感を想定して書いてあります。

    さらに、打ち明けると、2007年ごろ「メタボ氏…」を執筆した当時は、
    今ほど自転車愛好家も多くなく、ハンガーノックの話もあまり聞いたことがありませんでした。

    その後、「じてトレ」さんや、その他の自転車愛好家SNSなどで、
    このサイトが取り上げられることが多くなる
    (自転車愛好家には、理系指向で「カロリー」に興味がある人が多いのかもしれません)

    とともに、私の周りでも自転車を始める人が増え、
    生の体験としてハンガーノックの話を聞くことが増えました。

    そのようなやり取りの中で、やはり長時間連続して行うような運動の時には、
    糖や脂肪酸のようなエネルギーの供給不足がハンガーノックを起こしているのではないか、
    と考えるようになりました。

    その経緯の一部は、上記SNSに残っており、tak さんのご参考になるかもしれません。
    もし、ご覧になりたければ、このコメント欄から
    tak さんの(このブログを見る他の人も)メールアドレスを教えていただければ、
    当該SNSの URL (アドレス)をお知らせします。

    というわけで、せっかく質問していただいたのに、たいへん申し訳ないことですが、

    「少量の甘い物でハンガーノックを防げる(であるなら、現在の私の考えは誤り)」

    かどうかを明らかにするのは、tak さんご自身で試していただくのが、
    早くて確実な方法ではないかと思います。

    以上、突っ込んだ質問をいただき、書籍やブログを執筆した甲斐を感じました。
    ありがとうございました。

  49. tak より:

    はじめまして。
    じてトレというサイトで紹介されていたのをみて、こちらに来ました。
    ブログを読み、内容に興味を持ちましたので、メタボ氏のための体重方程式も拝読しました。
    先生の理論は、人間の動物の神秘を理由とした理屈よりも、合理的だと感じています。

    ハンガーノックについて、質問がありまして書き込んでおります。お時間があるときに教えていただけないでしょうか。

    グリコーゲン貯蔵量が1600kcalだと言われていて、私は1回の自転車の練習で6時間で3500kcalほど消費しています。
    練習中は、補給を取りながら走ります。トレーニングの本によれば、30分で180kcalくらい採るように書いてたりしますが、私は、体重を絞りたいこともあり、1時間で200kcalくらい摂取しています。

    そしてたまになるハンガーノックについて、疑問と仮説が生じました。
    ハンガーノックは、補給をとるのが若干間があくとなるのですが、運動強度が高い時になります。
    補給食(運動強度が高いので、固形物は食べられず、savasピットインリキッドという甘い補給食)を上記の頻度で取っていればほぼなることはありません。

    脂肪をエネルギーに使ったりしているはずなので全体の帳尻はよくわかりませんが、いずれにせよ、エネルギーが足りないからハンガーノックになっているといままで思っていました。
    しかし、先生の本を読んで、ハンガーノックの原因は、エネルギー切れではなく、強い疲労やストレスによるものではないかと思いました。
    (ハンガーノックになると、強い空腹感と、倦怠感で高い運動強度を保てなくなります。精神的にも全くやる気がなくなります。)

    だとすれば、大量にカロリーを摂らなくても、少量でも甘いモノを摂取していればハンガーノックにならないのではないかと思いました。
    上記の仮説について、どのようにお考えか、ご意見を頂きたく、書き込ませていただきました。

    お忙しいところ大変恐縮ですが、先生のご見解を伺えれば幸いです。

  50. taijuuh より:

    ランボー さん

    コメントありがとうございます。
    「続けること」でメタボを解消された由、まさにその通りだと思います。

    あまりお教えすることもないと思いますが、ダイエットやメタボリックシンドロームについて何かご質問があれば、いつでもこの欄からお尋ねください。

  51. ランボー より:

    初めまして。ダイエットをして、「体重はカロリーだ」に正に同感です。私も健康ブログを開設しました。いろいろ教えて下さい。

  52. taijuuh より:

    alcoholic さん

    > 1/2という具体的な数値の根拠

    私の著書「体重方程式」p.22で触れていますが、学会や講演会で「メタボ」の提唱者である松○教授(インスリン抵抗性の原因物質を発見。現在は名誉教授)の「追っかけ」をしていたことがあります。

    1/2というのは、その講演で聞いた数字で、それ以来、大酒家の摂取カロリーを推定するときには使っています。
    しかし、近ごろは、根性のある酒飲みが減り、
    禁酒の必要がある alcoholic s は、その専門家に任せてきたこともあり、
    (尊敬する)松○先生の仰せでもあるので、
    そのソースまで調べたことはありませんでした。

    ただ、その利用率が5割、7割、10割のいずれであっても、alcoholic さんが、

    > 実感として納得でき

    肥満や生活習慣病で悩んでおられるなら、その対策として、節酒・禁酒もありうることになります。
    一方、ある程度の体格があれば、酒類で1200kcalを摂っていても、食事を必要量の蛋白質だけにすることで体重を減らしたり、(肝臓やすい臓は別として)高血圧・脂質異常症・糖尿病が治せる場合もあるはずです。

    現在の体重、体脂肪率、大まかな食事の内容・量を教えてもらえれば、具体的な提案をさせてもらいます。

  53. alcoholic より:

    コメントありがとうございました。

    実感として納得できる回答です。

    私も1日のカロリー量を計算したりしていますが、その際は酒自体のカロリーは
    カウント外にしていました。(エンプティカロリー説を信じていた、というよりも、
    信じたほうが楽なので。。)
    しかし、食べてるカロリーの割に体重の減りはかなり鈍く、やはり酒は何らかの
    関係があるのでは、という考えを持っていました。

    ただ、やはり一点気になるのは1/2という具体的な数値の根拠です。
    実際の検証はしていないということですが、この換算率はどのような団体、ないし
    論文で提唱されているものなのでしょうか?

  54. taijuuh より:

    alcoholic さん

    アルコールのエネルギーがどれくらい利用されるかには、諸説ありますが、私が信じているのは、

    酒類のカロリー=酒類に含まれるエタノールの(1g当たりのカロリー:7kcal/g × 摂取量(g) × 1/2 )
           +酒類に含まれる糖類の(1g当たりのカロリー:4kcal/g × 摂取量(g) × 1)

    という換算率です。

    根拠は、アルコールとその代謝産物は汗や尿から排泄されるので、全部はエネルギーとして利用されないから、というのものです。

    その利用率が1/2である根拠まで調べたことはありませんが、わざわざ1/2という数字があるのは、何か実験なり、理論なりの根拠があるからだろうと「信じています」。

    最近、糖尿病学会誌で、アルコール多飲者が節酒をして肥満と糖尿病が改善したという症例報告があり、今まで信じていたことが正しかったのかなと思いました。

    これら、私が信じていたことへの alcoholic さんのご意見も聞かせてもらえれば幸いです。

  55. alcoholic より:

    こんにちは

    カロリーの考え方に対してアルコールはどういう扱いになるのか、
    について教えて下さい。
    私は現在朝は食べず、昼は軽食型、夜は定食型の食事とアルコール(かなりの量)と
    言った食生活です。その食生活の是非はおいておくとして、
    減らせるのは夜がメインとなります。
    その際にアルコール分のカロリーを減らすことは意味があるのでしょうか?
    酒は太る、いや、エンプティカロリーだ、いや、アルコールは優先的に代謝し、
    その間他のカロリー分を消費できないから、結局太る、
    などと諸説入り混じった状態でどうにも判断つきかねます。

    実際現在かなり大量の酒を摂取しているんので、それを2/3にするだけで、
    400kcalぐらいは軽くセーブ出来る計算になります。
    ひとまず、純粋なアルコール分のカロリーについて、回答いただけると幸いです。

    よろしくお願いたします。

  56. 私のつたないブログにコメント>いただき、ありがとうございます。

    先生の書籍に勇気づけられて、思い切ったダイエットが出来ています。

    これからも引用などさせて頂く事もあるかと思います。

    どうぞよろしくお願いいたします

  57. taijuuh より:

    zeel さん

    mixiからのリンクに引き続き、コメントありがとうございます。
    マクロとか書いても走るまでがたいへんで、面倒ですよね。(自作javascript例 それを使っているhtml
    ダイエットの記録とかも面倒になったら、こんなページもご覧ください。

  58. zeel より:

    こんばんわ
    去年にこのサイトに出会って、mixiに書きこんだまでは良いのですが・・・
    なかなか頑張れずで、ズルズルとなってました。
    が、この2ヶ月かなり頑張ってるので、ちょっとエクセルでマクロ組んで見ました。
    誤差はもちろんあると思うのですが、なんとなく目に見えて面白いかなと思います。

    自分のパターンですが、エクセルでは600gしか体重が減ってないのに、実際には
    1kgも減ってました。
    良い方の誤差でラッキーな気分です。

  59. taijuuh より:

    寅 さん

    > 理論が正しい事を立証させて見せますよ~

    よろしくお願いします。
    できれば、また、結果を教えてください。

  60. より:

    寅です。

    お返事感謝いたします。

    根拠のある返答を頂き、とても嬉しいです。

    やはり、ダイエット業界の積極的に発信する情報に振り回されすぎないほうが良いみたいですね(^▽^)

    そして、ボディビルダーの体作りはある程度科学的なのだなぁと、思えました。

    目的体重×1gのタンパク質摂取と 消費カロリー<摂取カロリーを肝に銘じて、目標のあと17キロ減を実現させ、taijuuhさまの理論が正しい事を立証させて見せますよ~(* ̄ー ̄)b

    今後ともどうぞよろしくお願いいたしますm__m

  61. taijuuh より:

    寅 さん

    > このサイトに出会って…
    > ピーク時からは10キロほど減らすことが出来ました。

    高い評価だけでなく、実際に結果を出していただいてありがとうございました。
    報われます。

    ご質問についての答えですが、

    > 1.タンパク質の摂取量を体重×2~3グラム

    通常の摂取に加えて、1日当たり余分に80gの蛋白質を摂取して、
    それが全部筋肉になるとすると、80g/0.2×30=12kg/月の割合で筋肉が増えることになります。
    ボディビルダーたちならできるのかもしれません。

    もしそれが不可能でも、せっかくトレーニングしたのに
    筋肉の材料になる蛋白質の摂取不足で筋肉が増えなかったら惜しいですし、
    彼らは脂肪をほとんど含まない鶏ささ身などで摂り、
    余っても体脂肪にならずに燃えてしまうので、あまり問題はないと思います。

    >2.筋肉量が増えると基礎代謝が増える、という考えが、
    > 昨今のダイエットで流行 …… 大差ないのではないかと

    そのとおりだと思います。(根拠は下記リンク先を見てください)
    [筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?]
    [筋トレで消費エネルギーが増えるのか?]

    消費エネルギーをどう推定するかについては、

      a.体重に比例、
      b.体表面積(体重の平方根)に比例、
      c.除脂肪体重に比例する部分と体脂肪に比例する部分の和、

    など、いろいろな考え方がありますが、
    b.やc.だと、一定の体重まで減らすのに少ししかカロリーを減らさなくてよい計算になり、その結果、なかなか希望の体重まで減らないことになります。

    素直に、
    「消費カロリーは体重に比例」
    として計算し、
    体重の減り方に応じて食事の量や運動を調節していけば、
    実用上は十分だと考えています。

  62. より:

    寅と申します。

    肥満児から30キロ強のダイエットに成功したものの、一昨年頃よりスーパーリバウンドし、2年で計20キロほど増えてしまいました。

    taijuuhさんのこのサイトに出会って、ダイエットの真実、真理を知り、昨年11月よりダイエットを始め、ピーク時からは10キロほど減らすことが出来ました。

    本当に心から感謝しています。

    2つほど質問させていただきたいのです。

    1.筋力トレーニングなどを行い、筋肥大を図る場合、ボディビルダーの方達などは、タンパク質の摂取量を体重×2~3グラムに設定しているようですが、これは摂りすぎなのでしょうか?

    2.筋肉量が増えると基礎代謝が増える、という考えが、昨今のダイエットで流行しているようです。例えば80キロ体脂肪30%の場合と80キロ体脂肪5%の場合で、どれほど差があるものなのでしょうか?もしかすると、大差ないのではないかと思ったりしています(笑)

    お忙しいところ恐縮ですが、ご返事頂けるととても嬉しいです。

    どうぞ、よろしくお願いいたしますm__m

  63. Joe より:

    ありがとうごさいます。

    リンク貼らせていただきましたので、ご報告です。

    ダイエット頑張っていきたいと思います。

  64. taijuuh より:

    Joe さん
    好意的な評価をありがとうございます。
    どうぞリンクを張ってください。

  65. Joe より:

    こんにちは。

    こちらのサイト、非常にためになりました。
    自分もレコーディングダイエットもどきでやっているのですが、
    すべてはカロリーであるというのは実体験からもわかります。

    こちらのサイト、自分のところにリンクを貼らせていただいても
    よいでしょうか?よろしくお願いします。

  66. ひろけん より:

    色々とアドバイスありがとうございます。
    ちなみに・・・痩せ願望はありません。反対に太りたいです。
    炭水化物を多く摂ると太るとよく言いますが、一日3合食べても太りませんし、
    お弁当は必ず大盛り、お代わり自由なところでは3杯くらいお代わりします・・・
    兄も同じくらい痩せ体質で173cmで50kgくらいで、私と同じで炭水化物や糖質は多く摂ります。
    ただ二人ともお肉が苦手・・・時々食べたくなって大量に食べるというパターンです。
    妊娠中も3度の食事以外にカステラ1本とかバームクーヘン1個とか食べてました・・・
    ただお肉は受け付けなかったので豆腐とか納豆とか限られた物しか食べれませんでした。
    今回授乳で相当痩せたので、なんとか元に戻さないと見た目が酷いので・・・
    お肉をたくさん食べれば太るのかな?と思いまして。お肉をたくさん食べるためには、私の場合炭水化物を減らさないと食べれないので、迷っていました。
    健康は害したくないので・・・
    アドバイスいただいた通り、最低限のたんぱく質を摂取してみます。
    子供も2人いるので多分毎日ばたばた忙しなく太る余力がないのだと思います。
    ありがとうございまいた。
    また、疑問に思ったことがあったら、相談させて下さい。
    よろしくお願いいたします。

  67. taijuuh より:

    ひろけんさん
    > 炭水化物を摂らずにお肉ばかり食べていたらやはり弊害が出ますか
    出ません。大丈夫です。
    おっしゃるように、このブログに書いてある通りです。

    でも、問題はそこではないですよね。

    もともとやせ願望があるので、糖質制限に引っ掛かってしまったが、
    マクロビオティックでは正反対のことが書いてあるので、不安になったのでしょうね。

    でも、世界一の長寿大国である日本で、糖質制限やらマクロビやらをやっている人が何人います?
    今や、90歳の人は珍しくないですが、そんなものは名前も知らない、という人がほとんだと思いますよ。
    どっちも「トンデモ」なので、ぜーんぶ忘れてください。

    これから何を食べていくかは、
    学校給食を思い出すとか、
    お母上など、身近な人に習うとか、
    グーグルで検索して「小学校家庭科教科書5年」の実物を手に入れるとか
    すれば良いと思います。(これ以上ネットで漂流しないでください)

    教科書は
    (このブログみたいに病気や肥満のための食事までは書いていませんが)
    「普通の食事」がどんなものであるかを教えてくれるので、お勧めです。
    でも子育てでたいへんでしょうから、あまり堅苦しく考えず、
    「1日1食くらい普通の食事を作る」くらいで良いと思います。

    あと、体重が増えない人は、
    「今はおなかが空いていないから」
    と言って、定時に食べないことが多いです。

    人間の体は、食欲がなくっても、食べ始めたら食べられるようにできていますから、時間をやりくりして、決まった時間に決まったパターンの食事を取るようにしてください。

  68. ひろけん より:

    お返事ありがとうございます。授乳をやめてから、何故か炭水化物や糖質があまり食べたくなくなり、お肉がものすごく食べたくなりました。極端な話ご飯が食べたくない・・・でもご飯を食べずにお肉ばかり食べていたら病気になるんじゃないかと思い、色々ネットで検索してマクロビや糖質制限について学びました。でも両者が対極の理論なのでどちらが正しいのか分からなくなってしまって。昔から偏食気味で、同じものを飽きるまで食べ続ける傾向があり、若いときは何も考えていなかったので不安にもなりませんでしたが、家庭をもち、子供もいると健康のことを考えすぎてしまって参っています。仮に炭水化物を摂らずにお肉ばかり食べていたらやはり弊害が出ますか?ブログを読んだ限りでは、炭水化物を摂らなくても大丈夫(低血糖にはならないなど)みたいでしたが・・・

  69. taijuuh より:

    ひろけんさん
    > 炭水化物や糖分…油物やたんぱく質は控えていました
    蛋白質の減らしすぎは健康を損ねます。
    蛋白質はここまで減らせる」のページ
    を参考にして、必要な量を摂ってください。

    > 健康法…結局はカロリーってことなのでしょうか?

    まあ、そうです。

    生活習慣病を治すためには、カロリーを減らすのが最も確実ですし、
    その際にただ1つ気を付けるのは、蛋白質を減らしすぎないことです。
    その点で、ひろけんさんがこのブログにたどり着いたのは幸運でした。

    ちなみに、お尋ねの「健康法」を唱えている人たちは、
    人間の体や病気について十分な知識がないので、
    その効果は残念なレベルにとどまっています。
    (「糖質制限食 タンパク質代謝」でグーグル検索するとその例が出ます)

  70. ひろけん より:

    もう一つ質問です。
    いろんな健康法、玄米菜食・糖質制限・ローカーボ・ハイカーボ・ローフード・・・
    色々ありますが、結局はカロリーってことなのでしょうか?

  71. ひろけん より:

    身長163cm体重32kg弱の女性です。授乳で痩せたのですが、断乳しても太れません。もともと37kgくらいです。せめて産前の体重くらいには戻したいです。太りたい時、何から摂取したらいいですか?きれいに太る方法はありますか?授乳中は炭水化物や糖分ばかりとってました夜食だけで1000kcalくらい摂ってました。なので、痩せても断乳するまでは母乳は溢れるほど出ていました。母乳のために油物やたんぱく質は控えていました。よろしくお願いいたします。

  72. taijuuh より:

    カロリーを減らしても辛くないやり方はたくさんあります。
    このブログにそのためのヒントをあれこれ書いていますので、また読んでください。

  73. コウイチ より:

    カロリー・・・わかっているんですけどね・・・。

  74. さてこ より:

    何はともあれ、とにかくカロリーなんですよね。わかってて減らせない私・・・。

  75. 木吉 より:

    はじめまして!

    やはりカロリーが重要ですよね!

    僕もカロリーベースでダイエットしています!

    応援ポチっと!

  76. taijuuh より:

    つねこさん
    コメントありがとうございます。

    私も医師ですので、「食わなきゃ痩せる!」と言ったことがあります。

    ただおっしゃるように、それでは芸がないと反省して、医学的に言ったのが、

    「体重はカロリーだ!」
    とか、
    「体重は、食事の量」
    とかいうことになります。

  77. つねこ より:

    以前、医者に言われたことがあります。
    食わなきゃ痩せる!
    ごもっともな意見です。

    医者の言うことではないような気はしますが。

    体重はカロリーだ!にはまったく賛成です

  78. taijuuh より:

    みちもとさん
    コメントありがとうございます。

    >空腹状態が続くと・・・筋肉を分解してブドウ糖が作られる
    >カロリーに気をつけた上で、蛋白質を多めに摂取して方がよい

    私もそのように考えており、特に炭水化物(粉もの)が好きな患者さんには、
    これだけは摂ってくださいという具体的な目安を伝えています。

    また、最低限の目安を伝えるのは、炭水化物好きで、
    蛋白質を減らすことに不安がある人に、
    ここまでは減らしても大丈夫と安心してもらうためでもあります。

    そして、炭水化物好きの人は食品からブドウ糖の原料が供給されるはずですから、
    蛋白質は、最低限でよいはずだと思っています。

    ただ、別の知識としては、
    もともと蛋白質の必要量は、蛋白質の「質」
    (興味がおありなら[アミノ酸スコア]で調べてください)のばらつきや、
    利用効率の個人差などを考えて余裕を見て決めています。

    さらに、アメリカでは体重1kg当たり0.8gで良いとされていますし、
    (日本とは上に書いた蛋白質の「質」の差があることが大きな理由です)

    また慢性腎臓病が進んできた患者さんには、
    蛋白質を体重1kg当たり0.6gまで制限してもらうこともあることを考えると、

    1g/1kgならそう心配することもないと思います。

    最後に、運動しないと筋肉が減るという主張の根拠になっていた
    除脂肪体重の定義の問題は、蛋白質の必要量についての議論でも起こる可能性があります。
    すなわち、
    「1g/1kg摂っていても除脂肪体重が減ったから、もっと摂らねばならない」
    と主張する人が出る懸念がありますが、これについては、

    http://wp.w8eq.com/?p=747
    http://www.w8eq.com/pdf/leanTissueMass.pdf

    をご覧いただければと思います。

    以上のように、ダイエット・食事療法についての知識は追及すると面倒なときがありますが、
    実際に行うことは、(お説の通り)蛋白質を確保したうえで、
    減らしやすい食事、食品からカロリーを必要なだけ(病気が治る程度に)減らす
    ことだと思っています。

    そのために、厳密なカロリーや栄養素の計算は必要でなく、
    http://www.w8eq.com/mealType.htm#dst32
    のような説明だけで特に蛋白質不足にならない患者さんが多いです。

  79. みちもと より:

    はじめまして

    いつも勉強させていただいてます。
    一つ質問があります。

    蛋白質について、最低限必要な量(体重×1g)の根拠は分かりましたが
    これは通常の細胞分裂・合成の際に出て行く蛋白質のみを考えているのでしょうか?

    つまり、空腹状態が続くと、体内に蓄えているブドウ糖が無くなり
    筋肉を分解してブドウ糖が作られるのですよね?
    その分解は、一日の通常のブドウ糖への分解量(体重×1g)にプラスして
    分解されるのでないのでしょうか。

    上記のように考えると、一日の蛋白質の必要量は体重g+αであり
    蛋白質は最低限にしておくよりは、カロリーに気をつけた上で、
    蛋白質を多めに摂取して方がよいと思うのですが
    どうでしょうか?

  80. taijuuh より:

    さく。さん

    拙ブログを読み込んでいただき、ありがとうございます。

    >具体的には、除脂肪組織量が減るようなら、タンパク質が不足気味?
    そうです。しかし、

    >増えるようなら、タンパク質が過剰摂取気味?
    ではありません。
    蛋白質を必要量以上に摂っても、無酸素運動などの条件が揃わないと、除脂肪体重は増えません。それについては、
    http://wp.w8eq.com/?p=1071
    http://wp.w8eq.com/?p=1148
    に詳しく説明しています。(人間の体は少し複雑で、その複雑さを記述するにはそれに応じた文字数が必要です。)
    興味をお持ちでしたら、時間があるときにゆっくり読んでいただけたらと思います。

    お読みいただくと、結局、
    蛋白質を必要量摂ってさえいれば、あとは、減らすカロリーまで蛋白質で摂っても炭水化物で摂ってもよい、
    ということがお分かりいただけると思います。

    申し遅れましたが、メールよろしくお願いします。

  81. さく。 より:

    taijuuhさん、こんばんは。

    >除脂肪組織量=体重[kg]×(1-体脂肪率[%] / 80)

    除脂肪組織量、計算してみました。
    え゛、こんなに少ないの?っていう数字が出てきました。
    減量のしがいがありますね。笑。

    脂肪に含まれる水分は、脂肪率には含まれない。興味深いです。

    >を計算・表示するようにしておくと、ダイエットが順調かどうかを監視できると思います。

    読解があっているかわからないのですが、

    ダイエットをして、体脂肪に狙い打ちで減量ができれば、
    除脂肪組織量は変化しない。
    除脂肪組織量が、増減するようなら、減量が上手にできていない。

    具体的には、除脂肪組織量が減るようなら、タンパク質が不足気味?
    増えるようなら、タンパク質が過剰摂取気味?

    という、読み取りでOKですか?

    ※メール、届いています。もうしばらくお待ち下さい。

  82. taijuuh より:

    さく。さん。

    >お送りしますので、連絡お待ちしています。

    ぜひ見せていただきたいと思います。
    メールをお送りしますので、返信にファイルを添付いただければ幸いです。
    読者のみなさんにお役にたつようでしたら、公開させていただきたいと思っています。
    よろしくお願いします。

    >体組成計の体脂肪率は、純粋に、体脂肪と考えてよいのでしょうか・・・家庭用のもの

    体脂肪とは、体に含まれる(物質としての)脂肪のことですから、水分は含んでいません。
    ただし、脂肪組織(脂肪細胞のあつまり)は、脂肪以外に水を含んでいます。
    これに関連して、筋肉や内臓の重さを表すとされる除脂肪体重についての問題があるので、

    1) http://wp.w8eq.com/?p=747
    2) http://www.w8eq.com/pdf/leanTissueMass.pdf
    3) http://wp.w8eq.com/?p=1130

    などをご覧ください。(他にも、右上の検索窓で[除脂肪体重]を検索してみてください)

    体組織計の精度については、以前、メーカーの人に、体脂肪の標準的な測定法として使われるDXA法との比較結果を見せてもらったところ、かなりよかったことを覚えています。ですから、

    4) http://www.w8eq.com/process.htm#dst42

    で書いたように使い方に注意して、
    体重などを管理されるファイルで、上の 2) に書いた

     除脂肪組織量=体重[kg]×(1-体脂肪率[%] / 80)

    を計算・表示するようにしておくと、ダイエットが順調かどうかを監視できると思います。

  83. さく。 より:

    taijuuh さん。

    こんにちは。早々、対応していただきありがとうございます。
    まさか、式をupしていただけると思わなかったので、驚いています。
    ありがとうございます。

    ただ、グラフにして、PCで管理したいだけで、

    >使いやすい入力・表示シート

    を作るつもりがないので、ご期待に添えるものではありませんが、
    それでも構わなければ、お送りしますので、連絡お待ちしています。

    ところで、体組成計の体脂肪率は、純粋に、体脂肪と考えてよいのでしょうか。

    たとえば、70kg、25%の人であれば、17.5kgは体脂肪量のみと考えてよいのですか?
    水分は含まれないのだろうか。。。と。

    所詮、家庭用のものですので、正確な数値なんて測定できないんだろうな~と思うものの、どうなのかな。と気になっています。

  84. taijuuh より:

    さく。さん

    当サイトを活用していただいてありがとうございます。

    数式のExcelファイルを、
    http://wp.w8eq.com/wp-content/upLoads/w8eqFormula.xls
    に上げておいたので、お使いください。
    また、式の解説は、
    右欄に表示した「体重方程式・書籍」または、 http://www.w8eq.com/pdf/weightEquation.pdf
    をご覧ください。

    もし、ご自分のパソコン上で管理されるときに、使いやすい入力・表示シートなどができれば、見せていただけませんでしょうか。
    勝手なお願いですが、他の読者にも使ってもらえればと思うので、よろしくお願いします。

    また、連絡のためにメールアドレス(公開されません)教えていただだければ幸いです。

  85. さく。 より:

    ハジメマシテ。

    体重方程式の設問に答えて、グラフを印刷して、使わせていただいています。
    始めて間もないためか、体重グラフから、乖離して下降線をたどっており、
    これから、だんだん下がる幅が減って体重方程式のグラフに近づくのかなーと、
    漠然と思っています。

    また、表計算ソフト上で、自分の体重と重ね合わせて、もう少しメモリ幅を細かいもので、パソコン上でも管理したいと思うようになりました。
    もし、可能でしたら、数式を教えていただきたいのですが。。。
    無理かなぁと思いつつ、聞くだけ聞いてみようと、コメントすることにしました。
    ご検討いただけたら。。。と思います。

  86. HumptyDumpty より:

    taijuuh さま

     本当にありがとうございました。どうぞおっしゃったような形態で、掲載ください。こちらは今、社会でもてはやされているダイエット法の本(しかも学者やお医者様が書かれたような本です)に、ずいぶんといい加減なもの言いがまかり通っていたことを知り、軽くショックを受けています(笑)。「運動をしなかったことで筋肉量が減ってしまった」というグラフ付きの説明なども、何度となくみたような気がします。数値を記録しながら、うっすらとその数字のからくりを不思議に思うことはあったのですが、疑問に思うまではできずにいました。しっかり拝読してから感想をと思っておりますが、今感じていることは、「夜食」「暴飲暴食」等、こうでなければダイエットはうまくいかない、と強迫観念にかれれていた項目が、わかることで解かれていけば、恐ろしい我慢と反動に妨げられることなく本当に「楽に」、減量ができるのだろうということです。なかなか、朗報だとわかっていても、思い込んだものを訂正することのむずかしさもまた感じていますが(人はなぜあえて苦労したり無駄に傷つく道を選びたがるのでしょうか(笑))。ありがとうございました。

  87. HumptyDumpty より:

    taijuuh さま

    Twitterでアドバイスをいただきました、HumptyDumptyと申します。
    お言葉に甘えて、昨年の(結局リバウンドにおわった)ダイエット記録の
    データをお送りします。ご多忙のことと恐縮ですが、お目通しいただければ
    幸いです。
    http://www.onsheet.net/user/pausse/2009…ms_humptydumpty

  88. taijuuh より:

    さとさん

    こちらこそ、いろいろ書いてすみません。

    >プロテインを(42g程?)、毎日飲んで行こう

    ふつうの(炭水化物や蛋白質を含んだ)食事をまったく摂っていないのなら、
    目標体重60kgとのことですので、
    体重1kg当たり1gで1日60gの(純粋の)蛋白質が必要、
    たんぱく質を100当たり70g含む製品なら、
    60÷70×100=86g必要だという計算になります。

    ダイエットが難しいのは、目標に到達した後の維持です。
    それまでしばらく時間が掛かると思いますので、その間にボチボチ知識を蓄えていってください。

  89. さと より:

    いろいろありがとうございます。

    >必要な量の蛋白質を摂っていないのであれば、問題があると思います。
    この辺りが全くの無知識で、申し訳ないのですが、どこかのサイトで、運動で蛋白質(プロティン)をとっても筋肉増強にはならず、それどころか脂肪になるというのを読んで、筋肉トレーニング(まだ1度しかやってないんですが)の時意外は、極力避けてたりしてます。。ただ、こちらのブログを読んで、(野菜しか食べてない現状)日常生活の一部としてプロテインを(42g程?)、毎日飲んで行こうかなと思ってたりしてます。

  90. taijuuh より:

    さとさん

    評価していただきありがとうございます。
    さりながら、

    >>(200kcal以下の)野菜しか食べず、一ヶ月で12kg落としました。

    については、
    必要な量の蛋白質を摂っていないのであれば、問題があると思います。

    なぜなら、減った体重のかなりの部分が、体脂肪でなく、
    骨格筋の重量が減ったことによるものである可能性があるからです。

    このブログの、蛋白質はここまで減らせる(蛋白質必要量の正しい解釈)
    の記事を見て、最小限必要な蛋白質だけは摂ったほうがいいと思います。

    ダイエットの大原則は、おっしゃるとおり、

    >>中学生で習う、質量保存の法則とエネルギー保存の法則

    なのですが、
    その大原則の前提になる条件として、
    今、記事を書いている途中の
    摂取した蛋白質と体蛋白の関係についての法則があります。

    生物学の世界は、物理学の大原則に逆らえませんが、
    筋肉・蛋白質が持つエネルギー(カロリー)と、
    脂肪が持つエネルギー(カロリー)が異なるので、
    これを組み入れた理論に従わないと、現実の失敗となって現れる
    ことになります。

  91. さと より:

    はじめまして。

    この意見に全くの同感です。

    野菜しか食べず、一ヶ月で12kg落としました。

    カロリー計算上1日2時間運動(ジョギング)して、200kcal以下の野菜だけにすれば、一ヶ月で10kg痩せるようです。

    人間、こうしないといけない、ああしないといけない、1日3食食べないと行けない。そんなの全ては、食べたいからの甘やかしだと思ってます。

    ダイエットは、中学生習う、質量保存の法則とエネルギー保存の法則ですね。当たり前のことですが。

  92. taijuuh より:

    ななさん、コメントありがとうございます。

    >いつも葛藤の日々デス(^_^;)

    辛いだけで効果がないことをしなければ、
    毎日葛藤と闘わなくても、ダイエットできます。

    よろしければ、体重方程式のサイトにも来てみてください。

  93. なな より:

    ブログ拝見させていただきました♪
    とても興味のあるブログで
    コメントさせていただきました。

    カロリーコントロール。
    とっても大切ですよね^^

    でも、結構難しかったり・・・・・
    いつも葛藤の日々デス(^_^;)

  94. taijuuh より:

    キャスターさん

    ダイエット開始直後なら、知識の修正が効きやすいと思って、
    (余計かなと思いましたが)
    魚や大豆など、蛋白質の摂り過ぎについて、
    書かせていただきました。

    途中で、体重が減らなくなったり、
    辛くなって挫折しそうになっりしたときには、
    このブログを参考にしていただれば、うれしいです。
    (ページ右上の検索欄で「挫折」などと入力すると、いろいろ出てくると思います)

    がんばってください。

  95. キャスター より:

    こちらまで来ていただき有難う御座いました
    勉強させていただきます♪

  96. dieter555 より:

    カロリー摂取と運動によるカロリー消費のバランスが大切なんですね。

    わかっているようで、なかなか実行できないんですよね。
    こちらの記事を読んで、あらためてダイエットの基本を勉強できた気が
    します。

    それから、「カロリーが低いと思っている食品が、意外と高い」という
    言葉、とてもドキッとしました。

    すごーく思い当たるような気がします。

    今日から、心新たにダイエットに取組みます。
    ありがとうございました。

  97. […] 実際には、結果に大きな影響を及ぼすものは少ないのです […]

  98. taijuuh より:

    管理人の自己レスです。

    マリラさんという(HNの)方のブログ
    「ちょっと気になるブログ」と取り上げてもらったところ、

    「ブログ村」の「カロリーコントロール 人気記事ランキング」のページ
    でも取り上げられ、アクセスが急増しました。

    やはり読んでもらえるとうれしいです。
    マリラさん、「ブログ村」担当者さん、ありがとうございました。

    ご縁があってこのブログを呼んでくれた方々の体重が減って、
    生活習慣病が治れば、それもうれしいです。

  99. […]蛋白質はここまで減らせる(蛋白質必要量の正しい解釈) […]

  100. […] 「減らしやすい食事」に重点を置いて、例えば5割減らして […]

  101. […] 効果は同じ(4月18日)で、体に悪くない(4月27日分)、 […]

  102. taijuuh より:

    windyさん、コメントありがとうございます。

    1年で8kgだと、ウォーキング換算で1日100分位でしょうか?
    (弱い物でなく)強い意志をお持ちだと思います。

    カロリー計算は面倒なので、
    大まかに見た目の量で減らす方法を考えました。

    体重方程式のサイト

    で、体重(windyさんの場合なら、運動を始める前の体重)や
    今の食事についていくつか入力すると、
    運動を止めても、食事だけで今の体重が維持できる方法が
    分かるようになっています。

    このブログで書いていく予定ですが、
    「減らしやすい食事」のカロリーを減らせば、
    続けていくのは難しくないと思っています。

  103. windy より:

    こんにちは

    カロリー計算しながら食事出来ると良いんですが、
    なかなか出来ないので量を減らし、運動量を増やした結果、
    一年間で8kg落ちました。お蔭で楽になりましたが、
    人間弱い物で食欲にはなかなか勝てないですね。
    少し戻りましたがこれ以上太らないようら頑張ろうと思っています。

    ランキングにポチしていきます。


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