蛋白質はここまで減らせる(蛋白質必要量の正しい解釈)

1日(1食ではありません)に必要な蛋白質を多く含む食品の量は、
ダイエットの目標にする体重が(現在の体重でなく)50kgで、
食事に極端な偏りがない人なら、

牛乳またはヨーグルト200ml、
卵1個(50g)
魚1切れ(100g)
木綿豆腐1/4丁(80g)

(を合わせた量)くらいです。

1日(1食ではありません)では、この2倍くらい摂っている人も多いと思います。
その場合、この量まで減らしても、蛋白質不足で筋肉や内臓の重量が減るようなことはありません。
蛋白質を多く含む食品が好きではない、という人なら、カロリーを減らす手段の1つとして、安心してこれくらいの量まで減らすことができます。
(目標体重が50kgより少ない人や多い人の量は、比例計算で、60kgなら1.2倍にしてください)

必要な量が思っていた量より大幅に少なかった、という人のために
なぜ、これだけでよいのか、を説明しておきましょう。

1つは、蛋白質の必要量は、目標体重で計算するからです。
現在の体重が75kgでも、体脂肪率が40%の女性なら、50kg位まで減らしてもよいので、上記の量で十分に蛋白質が摂れるのです。
現在の体重に合わせて計算すると、(75/50=)1.5倍の蛋白質が必要だということになり、カロリーが減らしにくくなってしまいます。

2つめは、米や麦などの穀物(いわゆる炭水化物)にも比較的良質な蛋白質が含まれているからです。

「炭水化物に蛋白質が含まれている?」 と混乱しそうになっている人のために、説明を加えておきましょう。
「炭水化物」を科学用語して使うときは、炭素が水化された(炭素と水が結合した)物質という意味で、「糖質」というのとほとんど同じです。
「いわゆる炭水化物」とは、この「科学用語の炭水化物(糖質)」を多く含む食品という意味で使われていて、具体的には、米や麦、いもなどがこれに当たります。

また、「蛋白質」というのも、科学用語しては(アミノ酸が多数つながった)物質の名前として使われます。日常で「蛋白質」というのは、(科学用語の)「蛋白質」を多く含む食品という意味で、肉・卵・乳製品・魚・大豆などが含まれます。

ですから、穀物(いわゆる炭水化物)に含まれる(物質の)蛋白質と、
(肉・魚など)蛋白質を多く含む食品に含まれる(物質の)蛋白質を合わせた量が、
(物質の)蛋白質の1日の摂取量ということになるのです。

以上、目標体重で計算し、穀物に含まれる蛋白質を考慮すると、
摂らなければならない蛋白質を多く含む食品を減らしてもよい人は多くいます。

最後に、蛋白質(を多く含む食品)を必要量を超えて摂っていても、
蛋白質を多く含む食品が(穀類よりも)好きだという人は、
蛋白質を多く含む食品を減らさずに穀物を減らせばよい

ということを強調しておきましょう。

蛋白質には、摂らなければならない必要量がありますが、
糖質(を多く含む穀物)は全く摂らなくても、
モンゴルやイヌイットの人のように何の問題も起こらないからです。

(糖尿病の食事療法に詳しい人は、目標体重、表1の食品摂取量別で
表3の食品をどれだけ摂ればよいのかを表にまとめたので見てください)

コメント / トラックバック24件

  1. […]  1) 蛋白質を食事から摂る量を通常の必要量より多くする  2) 無酸素運動(ウェイトトレーニングなど)を行う […]

  2. […]   蛋白質の必要量は、目標体重で計算すること、   蛋白質は、穀物(いわゆる炭水化物)にも含まれていること […]

  3. taijuuh より:

    小田島 さん
    経過を教えていただき、ありがとうございます。

    4月には、体重の減り方がやや遅くなっていたのが、
    この3カ月では「順調~やや速いスピード」(1カ月当たり2.1kg)で減っており、
    除脂肪組織体重[体重×(1-体脂肪率/80)]も、筋トレが効いているのでしょうか少し増えているようです。

    予測式からは、体脂肪率が10%になったときに、体重は63kgまで減ることになりますので、
    当分、現状の食事と運動を続けていただくとよろしいと思います。

    体重が63kgに達したのちは、食事と運動をもう少し緩めても維持できますが、
    大幅に緩めると今の体重まで戻ってしまいます。

    これから、体重が減ってくると、消費カロリーが減るので、体重の減り方もゆっくりになります
    3か月したら、体重・体脂肪率だけでなく、血圧、総コレステロール、血糖値も教えていただくと、
    次にどうするべきかをご提案できると思います。

    よろしくお願いします。

  4. 小田島  より:

    taijuuhさん

    お久しぶりです。食事制限して6ヶ月経ちましたので途中経過を報告します。

    開始時(1月11日)  82.2キロ  体脂肪率 26.7% 脂肪量 21.9キロ

    6ヶ月後         68.9キロ  体脂肪率 15.8% 脂肪量 10.9キロ

    とりあえず体脂肪率10%目指したいと思います。

    このブログに出会えてラッキーでした。ありがとうございました。

    これからも正しい情報をどんどん発信されることを期待しております。  

  5. […] 必要なことは、蛋白質を必要量摂ることだけで、運動は必要 […]

  6. taijuuh より:

    小田島さん
    お返事が遅くなってすみませんでした。

    >>体脂肪率が思っていたよりも減少しないのです

    体重が減ったときの体脂肪の減り方には法則があり、その法則によると、
    82.2kg 26.7%の人が75.6kgまで減ったときの体脂肪率は、計算上22.0%になります。

    しかし、体脂肪計には、誤差がありますので、前回いただいた体脂肪の減り方も含めて、
    減り方が少ないというほどではないと思います。
    このままの生活を続けてもらった上で、1ヵ月後に経過を教えてもらうとよいと思います。

    よろしくお願いします。

  7. 小田島  より:

    taijuuhさん

    お久しぶりです。小田島です。

    カロリー制限して3ヶ月経ちました。 経過を報告します。

    開始時      82.2キロ  体脂肪率 26.7%  脂肪量 21.9キロ

    3か月後     75.6キロ  体脂肪率 23.3%  脂肪量 17.6キロ

    今は朝食は完全に抜いています。

    体脂肪率が思っていたよりも減少しないのですが

    今のままのカロリー制限でいいのでしょうか?

       

  8. taijuuh より:

    小田島 宏 さん

    前回も好意的なコメントをいただき、
    今回のご報告では、当サイトの方法を使って、

       開始後1か月で体重が2.8kg、体脂肪が2kg減

    というしっかりとした結果を出されたとのことで、うれしい限りです。

    現在特におつらいこともない、とのことですので、
    高血圧の克服を目指して、現在の注意をこれからも継続されるとよろしいと思います。

    また、ご報告いただけるのを楽しみにしています。

  9. 小田島 宏  より:

    taijuuhさん
    お久しぶりです!小田島です。

    サイトの計算式に入力したら1日で減らすカロリーは640キロカロリーと出ました。
    体重方程式を実践して1ヶ月になりましたので、途中経過を報告します。

    開始時(1月11日)  体重 82.2kg  体脂肪率 26.7%  脂肪量 21.9kg
    1ヵ月後(2月7日)  体重 79.4kg  体脂肪率 25.1%  脂肪量 19.9kg

    私の場合は、朝食と昼食が減らしやすかったので朝食べたときは昼抜きか軽目にし
    朝抜きの時は、昼を400〜500キロカロリー程度にしていました。
    夕食はサイトに書かれていたとおり全く変えませんでした。
    ビール(500ml)は毎日夕食の時に飲んで、メニューも鍋や焼肉、パスタ、カレーなど
    普通に食べていました。

    ただひとつだけ気をつけたのは蛋白質が所要量を満たしたなと判断した時は
    それ以上、表3の食品は食べずに野菜や炭水化物に切り替えカロリーもオーバーしないように
    しました。

    朝と昼を減らしても夕食をしっかり食べられるのでストレスをありませんし、空腹感も
    サイトに書かれているとおり、気にならなくなりました。
    筋トレだけは止められないので週2回2時間程行なっています。
    これはあまり消費カロリー増にはなっていないですよね!

    これからもカロリーコントロールを続けていきたいと思います。
    3ヶ月後にまた途中経過を報告します。

  10. taijuuh より:

    小田島 宏さん

    好意的な評価をいただき、ありがとうございます。

    > カロリー制限中の運動に関して何か注意事項

    とのことですが、

    1.運動で使うカロリーが少ないことを自覚してください
      [体重方程式・今の運動に加える歩行時間] 
      (ご自分のデータを入力すると、
      現在の運動に追加すべき歩行時間が出ます)
      [運動(有酸素)への過信は禁物
      (画面を何度かクリックすると消費カロリーが出ます)
      [筋トレで消費エネルギーが増えるのか?

    2.長時間、カロリーを摂取せずに有酸素運動を続けると、まれに、
      「シャリバテ(シャリが足りなくてバテる)」が起こることがあるようです。
      そのようなときに、運動を続けるために食物からカロリーを取るというのは、
      本末転倒だと思いますので、運動量を減らすことををお勧めします。

    血圧の薬を服用されているとのことですが、
    有効な手段(私の考えでは食事の量を必要なだけ減らす)で
    体脂肪が減ると薬が止められる人、すなわち、薬なしでも血圧が正常になる人がかなりいます。

    一度、上記サイト[体重方程式]で、ご自分の食事をどう変えるか大まかに見ておくとよろしいと思います。

  11. 小田島 宏 より:

    初めてメールさせていただきます。

    私は54歳 男性です。
    以前から健康情報には興味があり、運動が体に良いとか、この食品を取らなければ
    ならないなどの情報を鵜呑みにして実行してきました。
    運動は10年以上ジムに週2回通い筋肉もそこそついてきました。
    しかし、脂肪もついてきてマッチョには見えない体型になって体重も177センチで82.2㌔
    まで増えてしまいました。
    運動後(特に筋トレ後)は蛋白質を補給しなければ筋肉が壊れるということで
    プロテインパウダーを1日1〜2回(一回あたり22g)摂取し食事も運動したのだから
    バランス良く食べなければならないと朝からしっかり摂っていました。
    このサイト見て納得しました。明らかに蛋白質を含めカロリーオーバーだったのですね。
    仕事が変わって、以前の立ち仕事から座ってばかりの事務になったのも体重増加につながった
    かもしれません。
    12月に行なった職場の健康診断の結果もかなり悪いものでした。
    血圧 156ー113  BMI 26  総コレステロール203 血糖値113
    血圧は現在病院で薬を処方してもらっています。
    このままではダメだと思いいろいろなサイトを検索していたらここにたどり着きました。
    はいじめは、いままでの常識とあまりにもかけ離れていたので疑心暗鬼でしたが
    読み進めるうちに納得できる内容だと確信いたしました。
    試しに朝食を抜いて運動してみましたが、めまいやふらつきなど全くなく驚きでした。
    生活習慣病克服のため、カロリー制限を実行していこうと思います。
    一つ質問があるのですが、先生は運動は必要ないと書かれていますが
    私は体を動かすのが好きなので運動をやめたくないのですが、カロリー制限中の
    運動に関して何か注意事項があればお教えていただければ幸いです。
    長々とメールして申し訳ありません。
    よろしくお願いします。

  12. […] 摂らねばならぬ食品の量で確認すると、問題のない人が多いと思 […]

  13. […] 蛋白質は制限していない、 (当然、蛋白質の必要量が摂れてい […]

  14. […] 「おかずの摂り過ぎ」に思い当たることがあれば、 魚や大豆製品を含め […]

  15. […] 現状です。ですから、具体的にどの食品でどれだけ取ればよいか […]

  16. […] 質は必ず必要量以上摂らなければなりません。 (ただし、実際には […]

  17. […] (体重がよく減るので)蛋白質を減らし過ぎて体調を崩したり、 […]

  18. […] 炭水化物と蛋白質など栄養素のバランスを考えて食べないと[…]

  19. […] また、飲酒や間食も今までどおりしてもかまわない場合が多いです。 (ただし、アルコール依存症でなく、蛋白質が必要量摂れていなくてはなりません) […]

  20. […] 蛋白質はここまで減らせる(蛋白質必要量の正しい解釈) […]

  21. taijuuh より:

    管理人の自己レスです。

    NHKの「ためしてガッテン」2010年4月28日放送分、

    「まさかわたしが?急増する新型・栄養失調の恐怖」

    の中で、肉だけで蛋白質の必要量を摂ろうとするなら1日に300gが必要、
    と言っていました。

    ここに書いてある量とかなり違う、と思った人もいると思いますが、
    どちらも誤りではありません。

    「ガッテン」のほうでは、穀物を全く摂らないで、肉だけで摂るときの量を、

    このブログでは、通常摂られている穀物に含まれる蛋白質の量を除いて、
    蛋白質(を多く含む食品)で摂る量を

    示しているからです。

    私(管理人)自身は、「ガッテン」の量だと、

    蛋白質不足の人は、とても摂れない、と意気喪失するし、
    生活習慣病の人は、蛋白質過剰によるカロリーの摂り過ぎを続けることになるし、
    これまで生活習慣病でなかった人も、(新たに)カロリーの摂り過ぎになって発病することがあるだろうということで、

    誰の役にも立たない情報だと思います。

    ただ、ここにも書いたように、
    「穀類に含まれるたんぱく質」という概念で混乱する人が多くいること、
    テレビ番組の限界ということ を考えると同情の余地はあります。


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