前回の記事で述べたとおり、
蛋白質を減らしてはいけない、というのは誤りで、
- 蛋白質を減らしてもよい人は多くいる、
というのが、正しい知識です。
体を作る蛋白質と、食べる蛋白質との関係は？
そのことを理解するために、内臓や筋肉を作る蛋白質と食事で摂る蛋白質の関係を知らねばなりません。
内臓や筋肉の細胞を作る蛋白質（体蛋白）は、胃粘膜や皮膚の細胞が壊れるときなどに、毎日一定の割合で壊れていきます（壊れた蛋白質は、前回述べたように、ブドウ糖などに作り変えられてエネルギーとして使われます）。
内臓や筋肉の量を減らさないためには、内臓などを作る細胞が分裂するのに必要な蛋白質を、食事で摂っていく必要があります。
ですから、１日に摂らなければいけない蛋白質の量（必要量）とは、毎日壊れていく内臓や筋肉の蛋白質の量のことなのです。
食事から摂る蛋白質の量が、この必要量より少ないと、内臓や筋肉の量が減っていくので体によくありません。
必要量の蛋白質を摂っていれば体蛋白（筋肉）は減らない
では、食事から摂る蛋白質の量がちょうど必要量と同じ時には、どうでしょうか？
必要量とは壊れていった内臓や筋肉の蛋白質の量、ですから、
食事から摂る量がこれと同じであれば、筋肉など体の蛋白質が減ることはありません。
よく、食事だけで体重を減らすと筋肉が減って（消費カロリーが減り）かえって体重が減りにくくなる、といわれますが、誤りです。
- 蛋白質を必要量以上に摂っていれば、運動を全くしなくても筋肉が減ることはありません。
蛋白質を摂りすぎると、筋肉ではなく体脂肪が増える
こんどは、蛋白質の摂取量が、必要量より多い、すなわち摂り過ぎのときはどうなるでしょう。
筋肉が増える？
残念ですが、筋肉や内臓の量は性別、（筋肉質や痩せ型などの）生まれつきの体形、無酸素運動などによって決まっています。
女性は男性ホルモン（筋肉を増やす働きがあります）が少ないので、運動をしてもなかなか筋肉が増えません。
また、体質的に、やせ型の人は、ウェイトトレーニング（無酸素運動）をしても筋肉が増えにくいという人もいるようです。
同じように、食事の蛋白質だけ増やしても、筋肉が増えるというわけにはいきません。
前回の記事で、「体を作っている蛋白質を原料にしてブドウ糖を作るしくみがある」
（体が必要なエネルギーを供給するために都合がよい）ことを述べましたが、
蛋白質からブドウ糖を作るしくみは、
体を作っている蛋白質からだけでなく、食事で摂った蛋白質からもブドウ糖を作ることができます。
ブドウ糖が作れるということは、そのブドウ糖から当然脂肪が作れますから、余った分は体脂肪として貯えられるのです。
（体重を減らそうとする人には不都合です）
ですから、正解は、
- 糖分や脂肪になってエネルギーとして使われ、余った分は体脂肪として貯えられる
ということになります。
結局、
「蛋白質を（いっさい）減らしてはいけない」というのは誤りで、
- 蛋白質は、必要量まで減らしてもよい
そして、
- 蛋白質を摂り過ぎていた人は、蛋白質を減らすと
（筋肉が減らずに、すなわち、問題は起こらずに）体脂肪・体重が減る
が正しい知識だということになります。
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体重方程式
書籍「カロリー貯金ダイエット」
「主治医が見つかる診療所」 テレビ東京系列 2014・1・6 放送
書籍 「糖尿病を治す3つの法則」
「健康」誌 2013年2月号
そうすけさん
A1. 蛋白質の必要量は、１日に分解される蛋白質の量を志願者による実験で求め、
それに1.3～1.5（研究や勧告で異なる）の安全率を掛けて決められています。
A2. 蛋白質摂取が少ない日・期間には分解されても、多い日・期間には元々の体格や
運動量で決まった水準まで補充されます。
A3. A1. A2. に書いたことが理由ですが、蛋白質を基準値以上摂らなくても、
筋肉量が減るとは限りません。
実際、前のコメント ２ に書いたとおり、そうすけさんの筋肉量は
増えも減りもしていません。
A4. 摂取した穀類に含まれる蛋白質を足してください。「蛋白質を多く含む食品」に
含まれる食品だけが蛋白質ではありません（「体重方程式」の 抜粋）。
もちろん、穀物の蛋白質はアミノ酸スコアが低いですが、それも考慮して A1. の
安全率が決められています。
学習が進むと、いろいろ疑問が膨れ上がってきて混乱する時期がありますが、それを過ぎると、知識が収斂してきて、分かってきたぞ、と喜びに変わる時期がやってきます。
頑張って勉強を続けてください。
ｱﾐﾉ酸ｽｺｱで見た蛋白質摂取量と､筋肉量､蛋白質量の計算などについて
乾哲也先生､お手数乍らまた質問させてください｡
私の1日の食事(摂取kcalと食品中の蛋白質量)についてまとめてみました｡
夕食は毎日違うﾒﾆｭｰ(A:蛋白質約41.8g､B:蛋白質約15.0g)になりますが､
朝昼は大体こんな食事(蛋白質合計30g前後)です｡
朝:食ﾊﾟﾝ1枚(蛋白質5.1g)､ﾏｰｶﾞﾘﾝ(6g)､ｽﾅｯｸﾊﾟﾝ(蛋白質1.9g)､加糖ﾖｰｸﾞﾙﾄ(蛋白質2.9g)､朝380kcal(蛋白質9.9g)､
昼:袋麺(蛋白質8g)､卵(蛋白質6.2g)､納豆(蛋白質7.2g)､沢庵､朝と昼合計960kcal(蛋白質32.5g)､間食ｽﾅｯｸﾊﾟﾝ87kcal(蛋白質1.9g)､夕食まで1060kcal(蛋白質合計34.4g)､
夜:A: 豚肉150gと鶏胸肉80g冷しゃぶ(蛋白質38g)､野菜:もやし･ｶｲﾜﾚ大根･かにかま､ご飯1膳(蛋白質3.8g)､940kcal､1日合計約2000kcal｡(蛋白質合計76.2g)､
B: ｽﾊﾟｹﾞﾃｨﾅﾎﾟﾘﾀﾝ(蛋白質13+αg)､ｶｲﾜﾚ大根･ｷｬﾍﾞﾂ･豆腐のｻﾗﾀﾞ(ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞとﾏﾖﾈｰｽﾞ)(蛋白質3.0g)､1日合計約2000kcal｡(蛋白質合計51.0g)､
Q1.ｱﾐﾉ酸ｽｺｱの良い食品ばかりを摂取している訳ではないので､1日の蛋白質摂取量合計が(現在の体重61.0kg)61g以上あったとしても､ｱﾐﾉ酸ｽｺｱ的に見れば割り引いて考える必要があるのでしょうか?つまり実質的には体重当り1gの蛋白質を摂取していない可能性があると考えないといけないのでしょうか?
Q2.朝昼に摂取する蛋白質は大体30g前後なのですが､夕食は日によってかなりﾊﾞﾗつきがあり､蛋白質の少ない炭水化物ばかりの日もあります｡基準値以上摂る日もあれば､基準値以下になる場合もあります｡脂肪と違い蛋白質の貯金はできないと思うので､基準値以下の日が続けば､やはり筋肉が分解されてしまうのでしょうか?
Q3.私が100kg￫61kgﾀﾞｲｴｯﾄで｢筋肉が減った｣と痛感するのは､蛋白質を必要量摂取していなかった可能性が高いと実感しているからです｡除脂肪組織体重の1/2を筋肉量とする考え方だと､私の筋肉量は100kg時も61kg時も殆ど変わっていない(脂肪組織中の水分が減っただけ)という計算結果になりますが､その前提条件が｢蛋白質を基準値以上摂っていたこと｣だとすると､私のﾀﾞｲｴｯﾄには該当しないのではないでしょうか?
Q4.｢蛋白質はここまで減らせる｣という記事で1日に必要な蛋白質の量として具体例がありましたが､計算した結果合計40g弱にしかなりませんでしたが､私の計算が間違っているのでしょうか?
①牛乳(3.3g)またはﾖｰｸﾞﾙﾄ(3.6g)200ml …①6.9g
②卵1個(50g)6.2g…①②合計13.1g
③魚1切れ(100g)塩ｻｹ22.4g…①②③合計35.5g
④木綿豆腐4/1丁(80g)3.9g…①②③④合計39.4g
お忙しいとは思いますが､何卒宜しくお願い致します｡
[…] 蛋白質をどこまで減らしてよいのかは次回述べますが、 まず、 […]
みりさん
> タンパク質を多く摂っても健康を害する事はない理由
を述べます。
タンパク質の摂取を制限しなければならないのは、２つの病気、
すなわち、慢性の腎臓病と肝硬変の時に限られます。
慢性腎臓病のときには、尿素窒素など、タンパク質からできた老廃物が腎臓に負担を掛けて、病気の進行を速めます。そのため、患者さんには、通常よりさらに少ない体重1kg当たり0.6gのタンパク質の食事を勧めることがあります。
肝硬変のときには、アンモニアなど、これもタンパク質の老廃物が脳の機能を低下させ、意識障害を起こすことがあります。健康な肝臓なら処理できるアンモニアなどが肝硬変になった肝臓では分解できなくなるからです。このときも、患者さんにタンパク制限食を勧めます。
しかし、この２つの臓器は、病気で片方の腎臓を取ったり、移植手術のために肝臓の一部を提供したりしても大丈夫であるように、どちらも予備能が大きいことで知られています。
また、モンゴルやイヌイットなど、肉、乳製品、魚などのタンパク質しか食べてこなかった人たちも元気に生活しています。
ですから、健康な人がタンパク質を標準より多めに摂っても何の問題もありません。
そもそも「タンパク質を多く摂ると健康を害する」と言われているのは、
タンパク質を制限すると病気の進行が抑えられるなら、発病も防げるに違いない。
という推論によるものです。
しかしこの推論は誤っています。
タンパク制限は病気になった時の対策にすぎず、
タンパク制限を怠ったのが原因で病気になったのではないからです。
（病気の原因はウィルスなど別にあります）
地震が来ても、死なないように丈夫な建物を作る
（…病気になっても、進行させないようにタンパクを制限する、に相当）
のであって、
丈夫な建物を建てると、地震が来なくなる
（…タンパクを制限すると、病気になりにくい、に相当）
わけではありません。
回答ありがとうございます！
３つの提案の中で1番私が出来そうなのは｢１｣です。
このままで良いのであれば、今と同じ事を続けた方が楽です。
出来れば糖質制限を続けていけたらと思っていたのでホッとています。
コメントした後に「蛋白質はここまで減らせる」という記事を読みました。
そこに1日の量として
牛乳またはヨーグルト 200ml
卵 1個（50g）
魚 1切れ（100g）
木綿豆腐 ４／１丁（80g）
とあったので、やっぱり私ってタンパク質の摂りすぎなのかな～と不安に思ってました。
そして、間違った量で腎臓へ負担をかけているのかもしれないと落ち込んでいました。
でもお返事を頂けて、このままの量で大丈夫と言うのが分かり良かったです。
ここ数日悩んで食事をしていたので、今日の夕食はとても楽しく美味しく頂く事が出来ました。
ただ、タンパク質を多く摂っても健康を害する事はないというのはどういう理由からなのだろうと、ふと疑問に思いました。
良かったらこの点も教えて頂けたらと思います。
よろしくお願いします。
みりさん
今までの経過をまとめると、
家族が糖尿病で糖質制限を始めた
体重は減ったが、できれば元に戻したい
最近、タンパク質の摂りすぎも体に悪いという話を聞いて、減らしてみたが物足りない
糖質を増やすのも怖い
というところだと思います。
私の助言としては、次の３つを上げます。
どれを実行してもらっても健康を害することはないと思います。
１．いままでどおりの糖質制限を続ける
糖質制限が問題なのは、タンパク質の摂りすぎで体重が減らないことなので、
タンパク質の摂りすぎが体に悪いからではありません。
モンゴルの遊牧民族はもっとたくさんのタンパク質を摂っています。
２．体重をもとに戻すために、今よりもさらにタンパク質を増やす
理由は１．に書いたとおり、タンパク質を多めに摂っても体に悪くはないからです。
３．体重をもとに戻すために、今よりも糖質を増やして、糖質制限を始める前に戻す
もともと病気や体重コントロールのために、糖質制限を始めたのではなく、
糖質制限で体重がコントロールできることも分かったわけです。
ですから、この先、万一、遺伝の影響で糖尿病が発症しても、
糖尿病は治すことができます。
糖尿病が治らないのは、食事や運動で体重をコントロールできる人が少ないからです。
３つの提案のどれを選ぶか迷ったときは、今までの経緯、状況についてさらに追加するか、
これらの提案についての感想を知らせてください。
もう少しみりさんのお役に立つことが書けるかもしれません。
こんにちは。
糖質制限をはじめてもうちょっとで1年になります。
身長は148cm、体重は42kg→40～39kgになりました。
今朝の体脂肪は24でした。
父が糖尿病に苦しんでいるのを見て、健康なうちから自分も気を付けようと始めました。
なので治療のための制限でもなくダイエットのための制限でもないのです。
現在、特に不調はないですが体重は元に戻したいという気持ちがずっとあります。
最初は運動もしていたのですが、体重の減少が心配になり今は全く運動なしです。
とにかくタンパク質！と思い糖質ばかりを気にしていましたが、最近タンパク質の摂りすぎも気になっています。
お肉のオカズの日にご飯を食べない分、魚をプラスする感じです。
そこに日によって玉子とか野菜・海藻をローテーションで組み込んでます。
タンパク質の量は、だいたいお昼に30g位で夕食は40gを越えていると思います(1日2食です)
この量は私にしたら多いのではないかと漠然と不安になっています。
・今の体重の2倍は食べても大丈夫
・腎機能に問題がなければ大丈夫
とか色々書いてあるサイトもありますが、それでも私はタンパク質を摂りすぎでは？
と思って悩んでいます。
タンパク質をせめて1食30g以内に収めようとして食事を作るとちょっと物足りないです。
お腹もすきます(間食は昔からほとんどしないのでお腹が減っても何かを食べるというのはしないです)
ここに糖質をプラスすればいいのかもしれませんが、糖質制限を続けて来たので今から増やすのは少し怖い気もします。
でも、これから食事の仕方を見直して行こうと思います。
何かアドバイス頂けたらと思います。
よろしくお願いします。
taijuuhさん
ご回答ありがとうございます。
結果が出ているなら推奨通りに食事を変えなくてもいいんですね。
おかげさまでモヤモヤしていたものが消えました。
体重方程式から、朝昼のどちらでも減らせる対象だったので
手を付けるのが簡単だからとお昼だけで減らしてみたら
”これしか食べられない”とイライラしてしまって駄目でした。
手間を省くことと手抜きは違うのだと反省です。
朝と昼との２食、苦にならない比率を見つけて頑張ってみます。
あやか さん
> 筋トレの後 … タンパク質と炭水化物をたくさん食べて
筋トレの後にタンパク質を摂るのは、
体が筋肉量を増やそうとしている時にその材料を提供するのが目的です。
炭水化物を摂るのは、激しい運動で体の糖分が消費された時、
それを補うために筋肉が分解されて筋肉量が増えなくなるのを防ぐためです。
あやかさんは、今までの運動と食事で十分な筋肉量が保たれてきた実績があり、
しかも、ある程度筋肉量を減らしてもよいと思っているのですから、
> 遅い時間に食事をすると翌朝浮腫みと胃もたれ
があるのなら、これまで通り、筋トレ後のプロテインだけで十分で、
無理して炭水化物を摂る必要はないと思います。
taijuuhさん
ご回答ありがとうございます。
目標体重50ｋｇで50ｇ程度なので運動しているにしても取りすぎかと思いましたが
そうオーバーでもなかったのですね。
（「こんなに食べて大丈夫？」はタンパク質のことでした。表記が曖昧ですみません）
とりあえずプロテインは筋トレの日だけにして、普段のプロテインと副菜1品を
減らしてみようと思います。
あと食事の時間についてお伺いしたことがあります。
ダイエットに食事の時間は関係ないとは理解しましたが、遅い時間に食事をすると
翌朝浮腫みと胃もたれがする場合の対処についてです。
具体的には筋トレの後の食事について、トレーニング後にタンパク質と炭水化物を
たくさん食べてと聞きますが、上記理由でプロテインを飲むにとどまっています
（プロテインだけなら不調はありません）。
遅い時間に食べ続けていれば慣れてこのような不調は消えるものでしょうか？
それともこうしたものは変わらないものでしょうか？
もし変わらないとしたら、それでも食べた方がよいでしょうか
ダイエットの話からは逸れた質問かもしれませんが、ご意見いただければ幸いです。
あやか さん
目標の 47g、15% のときは体脂肪量約7kgになるから0.3kg増えてもよい、
筋肉量は 49.5 – 47 + 0.3 = 2.8kg 減ってもよいことになります。
筋肉量は筋トレの時間を減らせば落ちていくのでそれでよいのですが、そのままでは、
筋トレで消費していたカロリーが減るのと、筋肉が減ることで消費カロリーが減るのとで、
体脂肪が増えすぎてしまいます。
そこで、体脂肪があまり増えないようにするためには、
減った消費カロリーの分だけ、今の摂取カロリーから減らすことが必要になります。
具体的には、筋トレの回数は変えずに時間を2/3位に減らし、有酸素運動はそのまま、
摂取カロリーは 300～400 減らして 1600～1700kcal、
> こんなに食べて大丈夫？
と思っているのなら、有酸素運動を減らして、それで消費していたカロリーの分だけ、
さらに摂取カロリーを減らしてもよいです。
（例：今の体重なら、 歩行～ジョギング 1km 当たり摂取カロリーを 30kcal 減らせます）
タンパク質は筋トレを減らす分、目標体重 × 1.5 ≒ 80g 位でも足りるかもしれませんが、
心配なら、目標体重 × 2 ≒ 100gで、今まで通り筋トレの日にプロテイン24g追加してもよいでしょう。
（大事なことは、総カロリーを減らすことで、これをしないと体脂肪が増えて、
体重までが増えてしまいます）
これでスタートして、あとは、体重・体脂肪量を見ながら調節するとよいと思います。
思い通りにならなかったときは、また相談してください。
初めまして。
まだ全部は読めていないのですが興味深く拝読しています。
159ｃｍの49.5ｋｇ（うち筋肉量は40.2ｋｇ 脂肪量は6.7ｋｇ）です。
体重を47ｋｇくらいまで落としたいと思うのですが必要なタンパク質量は
どのくらいになりますか？
ざっくりですが摂取カロリーは2000強でタンパク質は120ｇくらい
（その内プロテインの利用は1回（約24ｇ）とっています）、
運動量は筋トレ週２・有酸素週４（最大心拍の70％程度で約90分）
ダイエット開始から約１年、ここ数か月はこれで現状を維持できています。
今後も筋量維持のために少なくとも筋トレは続けようと思うのですが
今は筋トレをする日はプロテイン摂取を１回追加していますが
これは継続した方がいいですか？
現在不調ということはないのですが、こんなに食べて大丈夫なのかは
疑問に思っているのでお答えいただけると助かります。
なお、体脂肪率は現状維持が希望ですが15％程度までは上げてもよいと
思っています。
よろしくお願いします。
お返事ありがとうございます
１日に800kcallくらいまでなら大丈夫なのですね
この場合、１日にたんぱく質40gは摂るべきという事ですね
なるほど！
詳しく教えて下さりありがとうございました！！
かなこん さん
> １日どれくらいまでが安全なのでしょうか
小柄な女性の場合、１日に800kcal位までなら大丈夫だと思います。
速く体重を減らしたい事情があるのかもしれませんが、このあたりまでが安全な範囲でしょう。
600kcalまで減らすと必要な栄養が摂れなくなることがあるので、お勧めできません。
丁寧に教えて下さりありがとうございます
なんとか１日40gで大丈夫だという事ですね
やはり超低カロリーは危険性があるのですか
１日どれくらいまでが安全なのでしょうか
かなこん さん
49kg、26%なら、目標体重44kg、たんぱく質１日40gで何とかOKだと思います。
（目標体重44kgになったときの体脂肪率が20%になること、
たんぱく質の必要量は安全率を見て多めに設定されていることからこの結論になります。
ただし、肉・卵・魚・大豆・乳製品から良質のたんぱく質をとってください）
あと、くどいですが、
「超低カロリーダイエットVLCD」
でネット検索して、危険性を認識してくださいね。
頑張ってください。
いつも詳しくお返事いただきありがとうございます
今の体重は49kgで体脂肪は26%くらいです
かなこん さん
> 私の身長では … 40g摂れば十分 … ？
身長152cmくらいの女性ならそれくらいで大丈夫な人もいます。
（かなこんさんの現在の体重と体脂肪率を教えてもらえれば、もう少し確かなことが言えます）
> 一気に体重を減らしたい…
気持ちはわかりますが、超低カロリーダイエットは我流でやると危険なので、
医師の管理下で行ってください。
（「超低カロリーダイエットVLCD」でネット検索してください）
目標体重に達したときに、その体重をどうやって維持するかは、このページを見てください。
お返事ありがとうございます！！
そうですか
という事は、私の身長では１日に全てのたんぱく質を総合して大体40g摂れば十分という事でしょうか？
一気に体重を減らしたいので。
かなこん さん
> 穀物、炭水化物を摂らない分、もう少したんぱく質増やした方がよいでしょうか？
その必要はありません。（もちろん、とり過ぎにならないなら、増やし「てもよい」です）
たんぱく質を必要量取りながら炭水化物抜きとなると、
それは、従来行われていた超低カロリー食（VLCD）と似た栄養構成になり、
筋肉量が減少する等の弊害なしに、最速で体重を減らすことができます。
いいことづくめに思うかもしれませんが、
超低カロリー食が20年以上前に発表されながら、それほど普及していないのは、
目標体重に達した後、直ちに体重が増え始め、数か月で元の体重に戻ってしまう例が多いからです。
炭水化物抜き（糖質制限）で効果が出ないときは、たんぱく質のとり過ぎが原因ですし、
炭水化物抜きで目標体重になったあと、元の食事に戻すと体重も元に戻るのは、超低カロリー食と同じです。
ダイエットは減った体重をどうやって維持するかが難しいのです。
せっかくのダイエットですから、以上のことを理解したうえで頑張ってください。
お返事ありがとうございます
これらのたんぱく質だけで400kcallという事で穀物も摂れるという事ですが、あえて炭水化物抜きダイエットをする場合はどうでしょうか？
穀物、炭水化物を摂らない分、もう少したんぱく質増やした方がよいでしょうか？
かなこん さん
> １日に、牛乳またはヨーグルト200ml、卵１個(50g)・・・
この４品のカロリーを全部足しても400kcal位にしかなりませんから、
通常のダイエットなら、炭水化物（穀物）もある程度取れるはずです。
それよりも怖いのは、たんぱく質にも、平均すると穀類と同じだけのカロリーがあるので、
（このページにも書いてあるとおり）
たんぱく質不足を気にするあまりに、とり過ぎて、そのカロリーで体重が減らなくなってしまうことです。
お気を付けください。
お返事ありがとうございます
なるほど！！
では、１日かなり低カロリーの食事で、例えば、炭水化物抜きな場合、たんぱく質は魚や肉大豆乳製品からしかとれないですよね
その場合は40gよりは多めにとった方がよいのでしょうか？
かなこん さん
> これくらいだと大体たんぱく質は40g
それくらいですが、これらの食品に含まれるたんぱく質以外に、
穀物に含まれるたんぱく質もあるので、
（穀物のカロリーの10分の1はたんぱく質によるものです）
ある程度運動をするようになっても、これくらいの量をとっていれば十分です。
体脂肪計や体組織計で記録をとっていけば、
体重が減っても、筋肉量が減らないことで、タンパク質が足りていることが確認できます。
お返事ありがとうございます
１日に、牛乳またはヨーグルト200ml、
卵１個(50g)
魚１切れ（100g）
木綿豆腐1/4丁（80g）
これくらいだと大体たんぱく質は40gでしょうか？
また１日の活動が増え、結構運動するようになった場合はもっと増やした方がよいでしょうか？
かなこん さん
コメントありがとうございます。
タンパク質の必要量は、目標体重50kgの人でこれくらいです。
（青い文字をクリックしてください）44kgならもうちょっと少なくてもよいのですが、
安全のためこれくらいとったほうが安心でしょう。
タンパク質を減らせるようになれば、その分のカロリーが減って体重を楽に減らせます。
頑張ってください。
こんにちは！！
たんぱく質は所要量をとっていれば減らしても良いとの事ですが、１日にどれくらい摂るとよいでしょうか？
所要量は人それぞれ違うと聞きます。
身長152～3cmです。体重は44kgくらいまで減らしたいです。
運動は低めか軽くするくらいです。
髪の毛や肌や筋肉等、美容面を考えると減らしすぎたらと思うと上手く減らせません。
たんぱく質はどれくらいまで減らして大丈夫でしょうか？
B.B さん
> 週に5日、2時間近くウェイトトレーニング、体重は100kg（から3kgほど戻っている）
とのことですから、
消費カロリーは少なく見積もっても、30kcal/kg × 100 ＝ 3000kcal
その一方で、
> 摂取カロリーは2300～2500Kcal
ならば、間違いなく
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
ですから、体重が減らないはずがありません。
・・・ということは、おっしゃるように、何かが間違っているのです。
間違いの可能性１つめ：
B.B さんが消費カロリーの少ない体質で、かなりの運動をしているにもかかわらず、
体重1kg当たりの消費カロリーが25kcalに達していない。
この場合、消費カロリーが標準より３割は少ない、かなり少数派の体質だということになります。
間違いの可能性２つめ：
摂取カロリーを少なく見積もり過ぎ。
もしかしたら、プロテイン140g（500kcalくらいはあるはずです）のカロリーを摂取カロリーに入れていないのではありませんか？
「プロテインは筋肉の原料だから、摂取カロリーにいれなくてもよいのでは？」
と思っている人は多いです。しかし、実際は、
このブログの記事に書いてある通り、
毎日の代謝で分解される体蛋白や、蛋白質の必要量以上に摂った蛋白質は、
炭水化物や脂質と同じカロリーとして消費されたり、貯蔵されたりします。
B.B さんが、
「そんなことは知っていて、当然摂取カロリーに算入している」
のであれば、もう一度、今の食事のカロリー１週間分を正確に計算してみてください。
論より証拠。もし「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」なら、
摂取カロリーを減らせば問題は解決します。
もし、正確に計算しても、やはり、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」なら、
B.B さんは「消費カロリーがかなり少ない少数派の体質」ということになります。
しかし、その場合でもすることは同じで、食事のカロリーを今より減らせばよいのです。
「消費カロリー － 摂取カロリー ＝ 体重減少」
物理学の根本法則（エネルギー保存の法則）ですから、これに従って摂取カロリーを減らせば、体重は必ず減ります。
あと、それだけ運動ができる環境なら、体脂肪率はぜひ計ってください。
その結果に基づいて有用な助言ができると思います。
できれば、タニタの体脂肪計のアスリートモードで計ることをお勧めします。
taijuuhさん
回答ありがとうございます。
タンパク質は食事から40g、プロテインで140gぐらい摂取。
炭水化物は朝食でオートミールから50g程度摂取し、
後は仕事の合間に20gずつ3～4時間おきに摂取。
1日の摂取カロリーは2,300kcal～2.500Kcalだと思います。
18歳頃の体重は現在とほぼ同じ100kgぐらいでした。
身長は176cm、体脂肪率は計った事がありません。
20歳を過ぎた頃からは常に115kg～120Kgぐらいでした。
20代はパワーリフティングの記録を伸ばす事だけ考えていた為、
とにかく食べまくり、重い重量でトレーニングをするという生活でしたが
関節を痛める事が増えたため、減量を思い立った次第です。
ありがとうございます。
B.B さん
蛋白質180gと炭水化物120gを（プロテイン等でなく）通常の食品で取ると、
それだけで2000kcal位になります。
そのほかの食品のカロリーもあるはずですから、総摂取カロリーがかなり多く、
それが原因で体重が減らないのではないかというのが今の時点での印象です。
もしお分かりになるなら、総摂取カロリーはどれくらいかをまず教えてください。
それから、身長と体脂肪率、１８歳ころの体重も教えていただければ、
もう少し詳しいコメントができると思います。
はじめまして。
沖縄在住の者です
2012年から運動/食事で1ヶ月に2kgずつ体重を落とし
20ヶ月で40kgの体重を落としました。
(140kg～100kgまで減量)
週に5日、2時間近くウェイトトレーニングをしているので
タンパク質は1日に5回に分け、160g～180g摂取しています。
40kg落とすまではきっちり1ヶ月に2kgずつ落ち、
計画通りでしたが、落として後、炭水化物の種類を
白米から「オートミール」、「春雨」に変更した頃から
じわりじわり体重が増えています。
40kgの減量に成功してから半年ですが、体重が
3kgほど戻っています。
炭水化物の摂取量は白米を食べていた頃と同じで
1日に100～120gと同じですので理由が分かりません。
何か、方法が間違っているのでしょうか？
[…] に学んだ知識が妨げになったり、 この記事に視覚的な図がなかったりすることで、分かりにくかった人は、 大事なところなので、以前の記事（１、２、３）も合わせて読んでください。 […]
[…] 蛋白質摂り過ぎ」や「蛋白質が肥満の原因」でウェブ検索を掛けても、 このブログの記事（１・２）以外は、摂り過ぎが腎臓に負担を掛けたり、 肥満の原因に「なることもある」といっ […]
[…] 運動：効果は少ない ３度の食事：抜いてもよい 蛋白質、炭水化物： […]
[…] もう１つは、必要な量の蛋白質を摂らないことです。 守らないと、筋 […]
[…] 空腹感と蛋白質についての正しい知識があれば […]
[…] 蛋白質がブドウ糖や脂肪の原料になることに気が付いていない […]
[…] 質は必ず必要量以上摂らなければなりません。 （ただし、実際 […]
[…] 運動しないことよりも、むしろ、食事の蛋白質が不足することによる […]
[…] 述べた生まれつきの体形について、 […]
[…] 4月19、20、22、26日の４回で、 「蛋白質を原料にして 糖分が[…]
管理人の自己レスです。
ＮＨＫの「ためしてガッテン」2010年4月28日放送分で、
「まさかわたしが？急増する新型･栄養失調の恐怖」
と題して、蛋白質不足の人もいることに警鐘を鳴らしていました。
一方、このブログに書いたように、
蛋白質過剰摂取でカロリーを減らせない人たちが多くいることも事実で、
豊かになった日本における食生活の多様化、ということが実感されます。
ただ、蛋白質が実際にはどれ位の量が必要か、が分かっていれば、
少なすぎて栄養不足になったり、多すぎて生活習慣病になったりということは、どちらも起こりません。
それを目的にして、このブログの4月26日分
蛋白質はここまで減らせる（蛋白質必要量の正しい解釈）
にその必要量を載せています。